Materia alimentariaNo. 22
אנטי-החומרים המזינים שאף אחד לא מספר לך עליהם
בתרד יש 1,145 מ"ג של אוקסלטים ל-100 גרם. האוקסלטים נקשרים לברזל ולסידן בתרד. התווית מספרת לך על הברזל. היא לא מספרת לך שאתה סופג כמעט שום דבר ממנו.
8 ביוני 2026 5 min. read
Plate I. of IV
אנטי-החומרים המזינים שאף אחד לא מספר לך עליהם
תרד מפורסם בכך שהוא מלא בברזל ובסידן.
פופאי בנה את הקריירה שלו עליו. דורות של ילדים נאמר להם לאכול את הירק שלהם, כי ירקות עמוסים במינרלים שהגוף שלך צריך.
הנה החלק שהתווית לא מספרת לך. תרד מכיל ממוצע של 1,145 מ"ג של אוקסלטים ל-100 גרם. אוקסלטים נקשרים לסידן, ברזל, מגנזיום ואבץ, אותם מינרלים שתרד אמור לספק. עד שהגוף שלך מסיים לעבד מנה של תרד, ספגת רק חלק קטן מהברזל וכמעט שום דבר מהסידן שהתווית התזונתית הבטיחה.
התווית מספרת לך מה במזון. היא לא מספרת לך מה הגוף שלך באמת יכול להשתמש בו.
Plate II. of IV
זו בעיית האנטי-חומרים מזינים, והיא גדולה יותר מתרד.
לצמחים אין רצון להיאכל. זו העובדה המרכזית של תזונת צמחים, שאיכשהו שכחנו בדיונים פופולריים על מזון.
חיות יכולות לברוח מדברים שרוצים לאכול אותם. צמחים לא יכולים. אז צמחים פיתחו ארסנל כימי של תרכובות שהופכות אותם לקשים יותר לעיכול, פחות מזינים לצריכה, או באופן פעיל לא נעימים לאכול. התרכובות האלה תוכננו כדי להרתיע מאכילה, והן לעיתים קרובות פועלות על ידי חסימת ספיגת החומרים המזינים בצמח עצמו שמכיל אותן.
התרכובות האלה נקראות אנטי-חומרים מזינים. הן לא רעלים. הן לא הולכות להרוג אותך בכמויות תזונתיות נורמליות. אבל הן מפחיתות משמעותית כמה מהחומרים המזינים הרשומים במזון אתה באמת סופג. ותווית התזונה, על פי מוסכמה תעשייתית, רק מדווחת על מה שבתוך המזון, לא על מה שזמין ביולוגית.
| אנטי-חומר מזין | נמצא ב | מה הוא חוסם |
|---|---|---|
| אוקסלטים | תרד, מנגולד, סלק, שקדים, תה | סידן, ברזל, מגנזיום, אבץ |
| פיטטים | דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים | ברזל, אבץ, מגנזיום, סידן |
| לקטינים | שעועית, בוטנים, סויה, דגנים מלאים | סידן, ברזל, זרחן, אבץ |
| גויטרוגנים | ברוקולי, קייל, כרוב, כרוב ניצנים | יוד (משפיע על בלוטת התריס) |
| טאנינים | תה, קפה, יין, קטניות | ברזל |
| ספונינים | קטניות, דגנים מלאים | ספיגת מינרלים כללית |
אתה אוכל את התרכובות האלה כל יום. התווית מספרת לך על הברזל ועל הסידן. היא לא מספרת לך שחלק משמעותי נחסם מספיגה על ידי דברים אחרים באותו מזון.
Tab. XLIII · Affinities of the plant defences
Point at a compound or a mineral. Iron has the most enemies: four, plus saponins.
אוקסלטים נמצאים בתרד, מנגולד שוויצרי, סלק, רוברב, שקדים, בטטה, ותה. הם נקשרים לסידן וברזל במעי, ומונעים ספיגה. באנשים נוטים לאבני כליה, הם יוצרים גבישי אוקסלט סידן, הסוג הנפוץ ביותר של אבן כליה.
פיטטים (חומצה פיטית) מרוכזים בסובין של דגנים מלאים, באגוזים, בזרעים ובקטניות. הם נקשרים לברזל, אבץ, מגנזיום וסידן. לחם הדגנים המלא שלכאורה מלא במינרלים מלא גם בפיטטים שחוסמים את המינרלים האלה מספיגה.
לקטינים נמצאים בקטניות (שעועית, בוטנים, פולי סויה) ובדגנים מלאים. הם יכולים להפריע לספיגה של סידן, ברזל, זרחן ואבץ. חלק מהלקטינים גם מגרים את רירית המעי כשנצרכים בכמויות גדולות; זו הסיבה ששעועית כליות לא מבושלת היטב יכולה לגרום למצוקה עיכולית חמורה.
גויטרוגנים נמצאים בירקות מצליבים: ברוקולי, קייל, כרוב, כרוב ניצנים, כרובית, חרדל. הם יכולים למנוע ספיגה של יוד, שנדרש על ידי בלוטת התריס. באנשים עם חסר יוד או תת-פעילות של בלוטת התריס, צריכה גבוהה של ירקות מצליבים גולמיים יכולה להחמיר את תפקוד בלוטת התריס.
טאנינים נמצאים בתה, קפה, יין וקטניות. הם מפחיתים ספיגת ברזל. העצה הסטנדרטית לא לשתות תה או קפה עם ארוחות שמכילות ברזל מגיעה מזה.
ספונינים נמצאים בקטניות ובדגנים מלאים. הם יכולים להפריע לספיגת חומרים מזינים נורמלית.
Plate III. of IV
תן לי להראות לך מה זה באמת אומר עם מזון אחד.
| חומר מזין (ל-100 גרם תרד גולמי) | רשום | זמין ביולוגית |
|---|---|---|
| סידן | 99 מ"ג | ~5 מ"ג (5%) |
| ברזל | 2.7 מ"ג | ~0.05 מ"ג (2%) |
| מגנזיום | 79 מ"ג | מופחת משמעותית |
| אוקסלטים (אנטי-חומר מזין) | 1,145 מ"ג סך הכל / 803 מ"ג מסיס | נקשרים למינרלים שלמעלה |
מקור: Petroski & Minich, 2020; מחקרי Heaney et al. 1988 על ספיגת סידן מתרד. התווית מספרת לך מה במזון. היא לא מספרת לך מה הגוף שלך יכול להשתמש בו. עבור תרד, הפער הוא בערך פי 10.
- Calcium free
- 99 mg
- Iron free
- 2.70 mg
- Oxalate
- 0 mg
- Under the lens. 100 g of raw spinach. 99 mg of calcium, 2.7 mg of iron, as the label lists them.
- Enter the oxalates. 1,145 mg of them. They outweigh the minerals they bind to by roughly 11 to 1.
- They bind. Oxalate locks calcium and iron into crystals your gut cannot take apart.
- What you keep. About 5 mg of the 99 mg of calcium (5%). About 0.05 mg of the 2.7 mg of iron (2%).
- For comparison. Calcium from milk is absorbed at roughly 30%. From spinach, about 5%.
האוקסלטים עולים על המינרלים שהם הולכים להיקשר אליהם בפקטור של בערך 11 ל-1. זו לא תיקו. האוקסלטים מנצחים.
כשחוקרים מודדים בפועל כמה סידן מתרד נספג, התשובה היא בערך 5%. אז מתוך 99 מ"ג של סידן במזון, אתה סופג בערך 5 מ"ג. לשם השוואה, ספיגת סידן מחלב היא בערך 30%. כדי לקבל את אותו סידן שמיש כמו כוס חלב אחת, היית צריך לאכול כמה קילוגרמים של תרד.
הברזל מושפע מעט פחות, כי ברזל heme וברזל non-heme מתנהגים אחרת, ומכיוון שויטמין C בתרד עוזר עם הספיגה. אבל אתה עדיין סופג חלק קטן ממה שהתווית מציעה.
זה לא הופך את התרד לרע. בתרד יש דברים אחרים, פולאט, ויטמין K, סיבים, נוגדי חמצון, שהם בעלי ערך באופן בלתי תלוי במינרלים. אבל הסיפור הבסיסי שאנחנו מספרים על תרד, שהוא מקור מצוין לברזל ולסידן, הוא במקרה הטוב חצי-נכון.
אותו דפוס חוזר על עצמו על כמעט כל מזון צמחי בכוכב הלכת. נסו כמה, חפשו לפי שם או קטגוריה:
Herbarium drawer · 53 specimens
Spinach
Leafy greens · per 100 g raw- Iron0.1 mg of 2.7 mg~2% absorbed, blocked by oxalate
- Calcium5 mg of 99 mg~5% absorbed, blocked by oxalate
- Magnesium15.8 mg of 79 mg~20% absorbed, blocked by oxalate
- Zinc0.1 mg of 0.5 mg~15% absorbed
Plate IV. of IV
החדשות הטובות הן שאנטי-חומרים מזינים אינם גורל. הם יכולים להיות מופחתים משמעותית על ידי איך המזון מוכן.
| שיטה | הפחתת אנטי-חומר מזין |
|---|---|
| הרתחת תרד (12 דק') | 87% הפחתת אוקסלטים |
| הרתחת מנגולד שוויצרי (12 דק') | 85% הפחתת אוקסלטים |
| השרית דגנים לילה | 17–28% הפחתת פיטטים |
| הנבטת קטניות | 60%+ הפחתת פיטטים |
| תסיסה (סורדו, כרוב כבוש, טמפה) | הפחתה משמעותית של פיטטים + לקטינים |
| בישול שעועית היטב | לקטינים מנוטרלים |
מקור: Chai & Liebman 2005 (אוקסלטים); Lestienne et al. 2005; Duhan et al. 2002 (פיטטים); שונים. שיטות הכנת מזון מסורתיות קיימו מסיבה. תנועת "גולמי הוא הכי טוב" של 20 השנים האחרונות הייתה זזה בכיוון הלא נכון עבור ספיגת מינרלים.
The kitchen apothecary · pick a method
−87%
Boiling spinach (12 minutes)
87% oxalate reduction.
Each crystal is 1% of the oxalate. Faded ones are gone.
הרתחת תרד למשך 12 דקות מפחיתה תכולת אוקסלטים ב-87%. מנגולד שוויצרי, באופן דומה, יורד ב-85%. זה אחד המקרים הבודדים שבהם החוכמה העממית המסורתית על בישול ירקות באמת יש לה רציונל תזונתי ברור.
השרית דגנים מפחיתה תכולת פיטטים ב-17-28%. זו הסיבה שהכנה מסורתית של דגנים, השרייה לילה לפני בישול, לא הייתה רק לטעם.
הנבטת קטניות מפחיתה תכולת פיטטים ביותר מ-60%. זו הסיבה שעדשים נבוטים, שעועית מונג ודומים הם קלים יותר לעיכול וזמינים יותר תזונתית מהגרסאות הלא נבוטות שלהם.
תסיסה מפחיתה דרמטית גם פיטטים וגם לקטינים. ללחם סורדו יש משמעותית פחות פיטטים מלחם שמרים רגיל. לטמפה יש פחות מסויה לא תוססת. לכרוב כבוש יש פחות מכרוב גולמי.
בישול באופן כללי מנטרל לקטינים. שעועית כליות גולמית מכילה מספיק לקטינים לגרום להרעלה חמורה אם נאכלת בכמות; שעועית כליות מבושלת כראוי מכילה כמעט אפס.
הדפוס עקבי: שיטות הכנה מסורתיות, השרייה, הנבטה, תסיסה, בישול ממושך, שבני אדם השתמשו בהן במשך אלפי שנים, בדרך כלל עושות הפחתת אנטי-חומרים מזינים משמעותית. טרנד המזון "גולמי הוא הכי טוב" של 20 השנים האחרונות, במקרים רבים, היה זז בכיוון הלא נכון.
תוויות התזונה שאתה רואה על מזון ארוז מצוות על ידי רגולטורים. הפורמט מתוקנן ברוב המדינות: קלוריות, שומנים, פחמימות, חלבון, ויטמינים מרכזיים, מינרלים מרכזיים. בארה"ב, הפורמט נקבע על ידי ה-FDA. באיחוד האירופי, על ידי תקנה מ-2011. כל פורמט עבר שנים של משא ומתן רגולטורי.
אף אחד מהם לא כולל התאמות זמינות ביולוגית. אף אחד מהם לא מזכיר אנטי-חומרים מזינים. אף אחד מהם לא מספר לך את היחס בין תרכובות חוסמות מינרלים למינרלים.
זה פער ברור, וזה פער עם השלכות. אנשים שעושים בחירות תזונתיות על בסיס תוויות מקבלים תמונה חלקית. אם אתה מנסה להגדיל את צריכת הברזל שלך על ידי אכילת תרד, אתה הולך לספוג הרבה פחות ברזל ממה שהתווית מציעה. אם אתה בוחר בלחם דגנים מלא לסידן, הגויטרוגנים והאוקסלטים עושים עבודה אמיתית נגדך.
פורמט תווית טוב יותר היה מראה שתי עמודות: חומרים מזינים רשומים וחומרים מזינים זמינים ביולוגית. העמודה הראשונה הייתה המידע הנוכחי. השנייה הייתה מתאימה לאנטי-חומרים המזינים במזון ולשיטת הבישול שצוינה. עבור תרד גולמי, הסידן הזמין ביולוגית היה ~5 מ"ג, לא 99 מ"ג. עבור תרד מבושל, יותר כמו 50 מ"ג. הצרכן באמת היה יודע מה הוא סופג.
Proposed form · two columns
Spinach
| Per 100 g | Listed | Bioavailable |
|---|---|---|
| Calcium | 99 mg | ~5 mg |
| Iron | 2.7 mg | ~0.05 mg |
| Magnesium | 79 mg | reduced |
| Oxalates | 1,145 mg | binds the above |
Raw: the oxalates win. Of 99 mg of calcium, about 5 mg reach you.
ההתנגדות לזה תגיע מתעשיית המזון, שמשווקת כיום מוצרים על בסיס תכולת החומרים המזינים הרשומה. דגני בוקר "עשירים בברזל" עלולים להיות הרבה פחות מרשימים ברגע שהפיטטים נלקחים בחשבון. ירק עלים "עשיר בסידן" עלול להיות בקטגוריית מזון אחרת לחלוטין. חברות שבנו מותגים על הגרסה האופטימית של התווית היו מאבדות מנוף שיווקי.
זו בדיוק הסיבה שהשינוי לא יקרה מרצון. הוא חייב לקרות דרך רגולציה, באותה דרך שתוויות התזונה המקוריות עשו. וזה צריך לקרות בקרוב, כי הפער בין מה שאנשים חושבים שהם אוכלים לבין מה שגופם באמת משתמש בו הוא גדול ובעל השלכות.
תוויות מזון היו הישג רגולטורי מרכזי של המאה ה-20. הן סיפרו לצרכנים מה במזון שלהם. הן החזיקו יצרנים אחראים.
הן גם מיושנות. הן מדווחות על מה שבמזון. הן לא מדווחות על מה שהגוף שלך יכול להשתמש בו. עבור רוב המזונות, הפער קטן מספיק כדי לא להיות חשוב. עבור מזונות עתירי אנטי-חומרים מזינים, הפער עצום, לפעמים תכולת החומרים המזינים הזמינה ביולוגית היא חמישית עד עשירית ממה שמסומן.
מנה של תרד גולמי היא חגיגה של כימיית צמחים. רוב הברזל והסידן אינם זמינים. התוויות לא אומרות את זה. מדריכי התזונה לא אומרים את זה. ספרי הבישול לא אומרים את זה. הנרטיב התרבותי הכללי סביב אכילת ירק עלים למינרלים לא אומר את זה.
זה לא קונספירציה. זה פשוט הדרך שהתקנות נכתבו, בעידן שבו אף אחד לא חשב על ספיגה.
אבל אנחנו צריכים לחשוב על זה עכשיו. התוויות נותנות לך תמונה של המזון שהיא טכנית נכונה ותפקודית שגויה. עמודה שנייה, שמראה חומרים מזינים זמינים ביולוגית מותאמים לתכולת אנטי-חומרים מזינים והכנה סטנדרטית, תסגור את הפער.
עד אז, הנה קוד הצ'יט: תרתיח את התרד שלך. תשרה את הדגנים שלך. תנביט את השעועית שלך. תכבוש את הכרוב שלך. שתה ויטמין C עם מזונות עתירי ברזל. אל תשתה קפה או תה עם ארוחות כשאתה אוכל למינרלים.
או, לחילופין, תקבל שאתה מקבל פחות ממה שהתווית מבטיחה, ופשוט תאכל מגוון רחב של מזונות ותפסיק לדאוג מזה.
בכל מקרה, אתה צריך לפחות לדעת.
מקורות08
- Is There Such a Thing as "Anti-Nutrients"? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds
- Calcium absorbability from spinach
- Effect of Different Cooking Methods on Vegetable Oxalate Content
- Content of phytic acid and HCl-extractability of calcium, phosphorus and iron as affected by various domestic processing and cooking methods (pigeon pea)
- The Effect of Germination on Antinutritional Components, In Vitro Starch and Protein Digestibility, Content, and Bioaccessibility of Phenolics and Antioxidants of Some Pulses
- Nutrition labelling
- Iodine
- Making Spinach with Low Oxalate Levels