Materia alimentariaNo. 22
没人告诉你的反营养素
菠菜每 100 克含有 1,145 毫克草酸盐。草酸盐会与菠菜中的铁和钙结合。标签告诉你其中的铁含量，却不告诉你，你几乎吸收不到其中的铁。
2026年6月8日 1 min. read
Plate I. of IV
没人告诉你的反营养素
菠菜以富含铁和钙而闻名。
大力水手的整个形象就建立在它之上。一代又一代的孩子被告诉要多吃绿叶菜，因为绿叶菜富含身体需要的矿物质。
下面是标签没有告诉你的部分。菠菜平均每 100 克含有 1,145 毫克草酸盐。草酸盐会与钙、铁、镁和锌结合，而这些正是菠菜本应提供的矿物质。等你的身体处理完一份菠菜，你吸收到的铁只是营养标签所宣称的一小部分，而钙几乎一点也吸收不到。
标签告诉你食物里有什么。它不告诉你，你的身体实际能利用多少。
Plate II. of IV
这是反营养素问题，而且比菠菜大得多。
植物并不想被吃掉。这是植物营养学的核心事实，但在大众的食物讨论里，我们不知为何把它忘了。
动物可以逃离想吃它们的东西。植物做不到。所以植物进化出了一整套化学武器，也就是那些让它们更难消化、营养更少，或者吃起来令人不快的化合物。这些化合物的作用，是劝阻别人吃它，而它们常见的方式，就是阻止所在植物中的营养被吸收。
这些化合物被称为反营养素。它们不是毒药。在正常的饮食量下，它们不会要你的命。但它们会显著减少你实际吸收到的食物营养。而按照行业惯例，营养标签只报告食物里含有什么，并不报告什么是可被生物利用的。
| 反营养素 | 常见于 | 阻断什么 |
|---|---|---|
| 草酸盐 | 菠菜、瑞士甜菜、甜菜根、杏仁、茶 | 钙、铁、镁、锌 |
| 植酸 | 全谷物、豆类、坚果、种子 | 铁、锌、镁、钙 |
| 凝集素 | 豆类、花生、大豆、全谷物 | 钙、铁、磷、锌 |
| 致甲状腺肿物质 | 西兰花、羽衣甘蓝、卷心菜、抱子甘蓝 | 碘（影响甲状腺） |
| 单宁 | 茶、咖啡、葡萄酒、豆类 | 铁 |
| 皂苷 | 豆类、全谷物 | 一般矿物质吸收 |
你每天都在摄入这些化合物。标签告诉你铁和钙的含量。它不告诉你，其中相当大一部分被同一食物中的其他成分阻断，无法被吸收。
Tab. XLIII · Affinities of the plant defences
Point at a compound or a mineral. Iron has the most enemies: four, plus saponins.
草酸盐存在于菠菜、瑞士甜菜、甜菜根、大黄、杏仁、红薯和茶中。它们会在肠道内与钙和铁结合，阻止吸收。对于容易患肾结石的人来说，草酸盐会形成草酸钙晶体，这是最常见的一类肾结石。
植酸（植酸盐）集中在全谷物的麸皮、坚果、种子和豆类中。它们会与铁、锌、镁和钙结合。号称富含矿物质的全麦面包，同样含有大量植酸，会阻止这些矿物质被吸收。
凝集素存在于豆类（豆子、花生、大豆）和全谷物中。它们会干扰钙、铁、磷和锌的吸收。大量摄入时，一些凝集素还会刺激肠道黏膜。这就是为什么没有煮熟的红腰豆会引起严重的消化不适。
致甲状腺肿物质存在于十字花科蔬菜中，比如西兰花、羽衣甘蓝、卷心菜、抱子甘蓝、花椰菜和芥菜。它们会阻碍甲状腺所需碘的吸收。对于缺碘或甲状腺功能减退的人来说，大量食用生的十字花科蔬菜，可能会使甲状腺功能变差。
单宁存在于茶、咖啡、葡萄酒和豆类中。它们会降低铁的吸收。“含铁的餐食不要配茶或咖啡”这一常见建议，正是由此而来。
皂苷存在于豆类和全谷物中。它们会干扰正常的营养吸收。
Plate III. of IV
让我用一种食物来说明这实际意味着什么。
| 营养素（每 100 克生菠菜） | 标示含量 | 可被生物利用的量 |
|---|---|---|
| 钙 | 99 mg | 约 5 mg（5%） |
| 铁 | 2.7 mg | 约 0.05 mg（2%） |
| 镁 | 79 mg | 显著降低 |
| 草酸盐（反营养素） | 总计 1,145 mg / 可溶性 803 mg | 与上述矿物质结合 |
来源：Petroski 和 Minich，2020 年；Heaney 等人，1988 年，关于菠菜中钙吸收的研究。标签告诉你食物里有什么。它不告诉你，你的身体能用多少。对菠菜而言，这个差距大约是 10 倍。
- Calcium free
- 99 mg
- Iron free
- 2.70 mg
- Oxalate
- 0 mg
- Under the lens. 100 g of raw spinach. 99 mg of calcium, 2.7 mg of iron, as the label lists them.
- Enter the oxalates. 1,145 mg of them. They outweigh the minerals they bind to by roughly 11 to 1.
- They bind. Oxalate locks calcium and iron into crystals your gut cannot take apart.
- What you keep. About 5 mg of the 99 mg of calcium (5%). About 0.05 mg of the 2.7 mg of iron (2%).
- For comparison. Calcium from milk is absorbed at roughly 30%. From spinach, about 5%.
草酸盐的量，大约是它将要结合的矿物质的 11 倍。这不是平手。草酸盐占了上风。
当研究人员实际测量菠菜中的钙有多少被吸收时，答案是约 5%。也就是说，食物中含有 99 毫克钙，而你大约只能吸收 5 毫克。作为对比，牛奶中钙的吸收率约为 30%。要获得一杯牛奶所含的可用钙，你得吃好几磅菠菜。
铁受到的影响稍小一些，因为血红素铁和非血红素铁的表现不同，而且菠菜中的维生素 C 有助于吸收。但你仍然只吸收到标签所暗示的一小部分。
这并不意味着菠菜不好。菠菜里还有其他东西，比如叶酸、维生素 K、膳食纤维和抗氧化剂，它们的价值与矿物质无关。但我们关于菠菜的基本说法，即它是铁和钙的极佳来源，充其量只说对了一半。
地球上几乎每一种植物性食物，都有同样的规律。你可以试一试，按名称或类别搜索：
Herbarium drawer · 53 specimens
Spinach
Leafy greens · per 100 g raw- Iron0.1 mg of 2.7 mg~2% absorbed, blocked by oxalate
- Calcium5 mg of 99 mg~5% absorbed, blocked by oxalate
- Magnesium15.8 mg of 79 mg~20% absorbed, blocked by oxalate
- Zinc0.1 mg of 0.5 mg~15% absorbed
Plate IV. of IV
好消息是，反营养素并不是注定的。烹饪方式可以大幅减少它们。
| 方法 | 反营养素减少幅度 |
|---|---|
| 煮菠菜（12 分钟） | 草酸盐减少 87% |
| 煮瑞士甜菜（12 分钟） | 草酸盐减少 85% |
| 隔夜浸泡谷物 | 植酸减少 17–28% |
| 豆类发芽 | 植酸减少 60% 以上 |
| 发酵（酸面包、酸菜、天贝） | 显著减少植酸和凝集素 |
| 把豆子充分煮熟 | 凝集素失去活性 |
来源：Chai 和 Liebman，2005 年（草酸盐）；Lestienne 等人，2005 年；Duhan 等人，2002 年（植酸）；以及其他研究。传统的食物加工方法之所以存在，是有原因的。过去 20 年里的“生食最好”运动，在矿物质吸收方面一直在往错误的方向走。
The kitchen apothecary · pick a method
−87%
Boiling spinach (12 minutes)
87% oxalate reduction.
Each crystal is 1% of the oxalate. Faded ones are gone.
把菠菜煮 12 分钟，草酸盐含量可减少 87%。 瑞士甜菜也类似，减少 85%。这是为数不多的、传统民间烹饪智慧确实有清晰营养学依据的例子之一。
浸泡谷物可以把植酸含量减少 17% 到 28%。这就是为什么传统上在烹煮谷物之前要隔夜浸泡，这不只是为了口感。
豆类发芽可以把植酸含量减少 60% 以上。这就是为什么发芽的扁豆、绿豆等，比未发芽的更容易消化，营养也更容易被利用。
发酵能大幅减少植酸和凝集素。酸面包中的植酸，比普通酵母面包少得多。天贝中的植酸，比未发酵的大豆少。酸菜中的植酸，比生卷心菜少。
烹饪总体上能使凝集素失去活性。生的红腰豆所含的凝集素，如果大量食用，足以引起严重中毒；而充分煮熟的红腰豆几乎不含凝集素。
规律是一致的：人类使用了几千年的传统加工方法，比如浸泡、发芽、发酵和长时间烹煮，通常都在有效减少反营养素。过去二十年里流行的“生食最好”，在很多情况下都在往错误的方向走。
你在包装食品上看到的营养标签，是由监管机构强制要求的。大多数国家的格式都已标准化：热量、脂肪、碳水化合物、蛋白质，以及主要的维生素和矿物质。在美国，格式由 FDA 制定。在欧盟，则由 2011 年的一项法规规定。每种格式都经过了多年的监管协商。
这些格式都没有包含生物利用度的调整。都没有提到反营养素。都没有告诉你，阻断矿物质吸收的化合物与矿物质之间的比例。
这是一个显而易见的缺口，而且这个缺口是有后果的。依据标签做饮食选择的人，看到的只是片面的信息。如果你想通过吃菠菜来增加铁的摄入，你实际吸收的铁，会比标签暗示的少得多。如果你为了摄入镁而选择全麦面包，植酸会带走其中的大部分。如果你为了补钙而大量喝生羽衣甘蓝奶昔，致甲状腺肿物质和草酸盐会在暗中与你作对。
更好的标签格式应该有两列：标示营养素和可被生物利用的营养素。第一列是现在的信息。第二列则要根据食物中的反营养素含量以及所示的烹饪方式进行调整。生菠菜的可被生物利用的钙大约是 5 毫克，而不是 99 毫克。煮熟的菠菜则大约是 50 毫克。这样，消费者才真正知道自己吸收了什么。
Proposed form · two columns
Spinach
| Per 100 g | Listed | Bioavailable |
|---|---|---|
| Calcium | 99 mg | ~5 mg |
| Iron | 2.7 mg | ~0.05 mg |
| Magnesium | 79 mg | reduced |
| Oxalates | 1,145 mg | binds the above |
Raw: the oxalates win. Of 99 mg of calcium, about 5 mg reach you.
对此的反对意见，将来自食品行业。目前，它们是根据标示的营养素含量来推销产品的。一款“高铁”早餐麦片，在算入植酸之后，可能就没那么令人印象深刻了。一种“富含钙”的绿叶蔬菜，可能会被归入完全不同的类别。那些依靠乐观版本标签建立品牌的公司，将会失去营销上的优势。
这正是这种变化不会自愿发生的原因。它必须通过监管来推动，就像当年最初的营养标签那样。而且应该尽快实现，因为人们以为自己在吃的东西，与身体实际利用的东西之间，差距很大，而且后果严重。
食品标签是 20 世纪一项重大的监管成就。它们告诉消费者食物里有什么。它们也让生产者承担责任。
但它们已经过时了。它们报告食物中含有什么，却不报告你的身体能利用什么。对大多数食物来说，这个差距小到无关紧要。但对于高反营养素的食物来说，差距是巨大的，有时可被生物利用的营养素含量，只有标示量的五分之一到十分之一。
一份生菠菜是植物化学的一场盛宴。其中大部分的铁和钙都无法被利用。标签不会说明这一点。营养指南不会说明这一点。食谱书不会说明这一点。关于通过吃绿叶菜补充矿物质的整体文化叙事，也不会说明这一点。
这不是什么阴谋。只是这些法规在当初制定时，没人考虑过吸收的问题。
但我们现在应该考虑这个问题了。标签给你的是一幅在技术上正确、但在功能上错误的食物图景。增加一列，显示根据反营养素含量和标准烹饪方式调整后的可被生物利用的营养素，就能填补这个缺口。
在那之前，有一个速成的办法：煮你的菠菜。浸泡你的谷物。让你的豆子发芽。发酵你的卷心菜。吃富铁食物时搭配维生素 C。如果你是为了补充矿物质，就不要在餐间喝咖啡或茶。
或者，你也可以接受自己得到的比标签承诺的要少，然后尽量吃多种多样的食物，不必再为此担心。
无论选哪一种，你至少应该知道这件事。
来源08
- Is There Such a Thing as "Anti-Nutrients"? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds
- Calcium absorbability from spinach
- Effect of Different Cooking Methods on Vegetable Oxalate Content
- Content of phytic acid and HCl-extractability of calcium, phosphorus and iron as affected by various domestic processing and cooking methods (pigeon pea)
- The Effect of Germination on Antinutritional Components, In Vitro Starch and Protein Digestibility, Content, and Bioaccessibility of Phenolics and Antioxidants of Some Pulses
- Nutrition labelling
- Iodine
- Making Spinach with Low Oxalate Levels