Kimsenin Size Bahsetmediği Anti-Besinler

Plate I. of IV

Spinacia oleracea

❦

Kimsenin Size Bahsetmediği Anti-Besinler

Ispanak demir ve kalsiyum dolu olmasıyla ünlüdür.

Temel Reis kariyerini bunun üzerine kurdu. Nesillerce çocuğa yeşilliklerinin yenmesi söylendi çünkü yeşillikler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu mineraller doludur.

İşte etiketin size söylemediği kısım. Ispanak ortalama olarak 100 gram başına 1.145 mg okzalat içerir. Okzalatlar kalsiyum, demir, magnezyum ve çinkoya bağlanır, ıspanağın sağlaması gereken aynı mineraller. Vücudunuz bir porsiyon ıspanağı işlemeyi bitirdiğinde, demirin sadece bir kesirini ve beslenme etiketinin vaat ettiği kalsiyumun neredeyse hiçbirini emmiş olursunuz.

Etiket size yemekte ne olduğunu söylüyor. Size vücudunuzun aslında ne kullanabileceğini söylemiyor.

Plate II. of IV

Triticum & Phaseolus

❦

Bu anti-besin problemidir ve ıspanaktan daha büyüktür.

Bitkiler yenmek istemez. Bu, popüler beslenme tartışmalarında bir şekilde unuttuğumuz bitki beslenmesinin merkezi gerçeğidir.

Hayvanlar onları yemek isteyen şeylerden kaçabilir. Bitkiler kaçamaz. Bu yüzden bitkiler, sindirilmelerini zorlaştıran, tüketmeleri daha az besleyici hâle getiren veya yemesi aktif olarak hoş olmayan bileşiklerden oluşan bir kimyasal cephane geliştirdiler. Bu bileşikler yenilmeyi caydırmak için tasarlanmıştır ve sıklıkla onları içeren bitkideki besinlerin emilimini engelleyerek çalışırlar.

Bu bileşiklere anti-besinler denir. Zehir değiller. Normal beslenme miktarlarında sizi öldürmeyecekler. Ama yiyeceğin listelenen besinlerini ne kadar gerçekten emdiğinizi önemli ölçüde azaltırlar. Ve beslenme etiketi, endüstri sözleşmesine göre, sadece yiyeceğin içinde olanı bildirir, biyoyararlanılabilir olanı değil.

Bu bileşikleri her gün yiyorsunuz. Etiket size demir ve kalsiyumu anlatıyor. Aynı yiyecekteki diğer şeyler tarafından emilimden engellenen önemli bir kısmı olduğunu söylemiyor.

Tab. XLIII · Affinities of the plant defences

Point at a compound or a mineral. Iron has the most enemies: four, plus saponins.

Okzalatlar ıspanak, pazı, pancar, ravent, badem, tatlı patates ve çayda bulunur. Bağırsakta kalsiyum ve demire bağlanarak emilimi önler. Böbrek taşına yatkın insanlarda kalsiyum okzalat kristalleri oluştururlar, en yaygın böbrek taşı türü.

Fitatlar (fitik asit) tam tahılların kepeğinde, kuruyemişlerde, tohumlarda ve baklagillerde yoğunlaşır. Demire, çinkoya, magnezyuma ve kalsiyuma bağlanırlar. Sözde mineral dolu tam buğday ekmeği aynı zamanda o minerallerin emilimini engelleyen fitatlarla doludur.

Lektinler baklagillerde (fasulye, fıstık, soya fasulyesi) ve tam tahıllarda bulunur. Kalsiyum, demir, fosfor ve çinkonun emilimine müdahale edebilirler. Bazı lektinler ayrıca büyük miktarlarda tüketildiğinde bağırsak astarını tahriş eder; az pişmiş kırmızı fasulyenin neden şiddetli sindirim sıkıntısına neden olabileceğini açıklar.

Goitrojenler turpgil sebzelerde, brokoli, lahana, Brüksel lahanası, karnabahar, hardal yeşilliği bulunur. Tiroid tarafından gereken iyotun emilimini önleyebilirler. İyot eksikliği veya hipotiroidizm olan insanlarda, çiğ turpgil sebzelerin yüksek tüketimi tiroid fonksiyonunu kötüleştirebilir.

Tanenler çay, kahve, şarap ve baklagillerde bulunur. Demir emilimini azaltırlar. Demir içeren yemeklerle çay veya kahve içmemeniz için standart tavsiye buradan gelir.

Saponinler baklagiller ve tam tahıllardadır. Normal besin emilimine müdahale edebilirler.

Plate III. of IV

Microscopium

❦

Tek bir yiyecekle bunun ne anlama geldiğini göstereyim.

Kaynak: Petroski & Minich, 2020; ıspanaktan kalsiyum emilimi üzerine Heaney vd. 1988 araştırmaları. Etiket size yemekte ne olduğunu söylüyor. Vücudunuzun ne kullanabileceğini söylemiyor. Ispanak için boşluk kabaca 10x.

Okzalatlar bağlanacakları mineralleri yaklaşık 11'e 1 faktörüyle ağır basıyor. Bu beraberlik değil. Okzalatlar kazanır.

Araştırmacılar ıspanaktan ne kadar kalsiyumun gerçekten emildiğini ölçtüğünde, cevap yaklaşık %5'tir. Yani yiyecekteki 99 mg kalsiyumdan yaklaşık 5 mg emersiniz. Karşılaştırma için, sütten kalsiyum emilimi kabaca %30'dur. Bir bardak süt ile aynı kullanılabilir kalsiyumu almak için, birkaç kilo ıspanak yemeniz gerekir.

Demir biraz daha az etkilenir, çünkü hem demir ve hem olmayan demir farklı davranır ve ıspanaktaki C vitamini emilime yardımcı olur. Ama yine de etiketin önerdiğinin küçük bir kesirini emersiniz.

Bu, ıspanağı kötü yapmaz. Ispanağın içinde mineralden bağımsız olarak değerli olan başka şeyler var, folat, K vitamini, lif, antioksidanlar. Ama ıspanak hakkında anlattığımız temel hikaye, demir ve kalsiyumun mükemmel bir kaynağı olduğu, en iyi ihtimalle yarı doğrudur.

Aynı kalıp neredeyse her bitki yiyeceğinde tekrarlanıyor. Adına göre veya kategoriye göre araştırarak birkaçını deneyin:

Herbarium drawer · 53 specimens

AllLeafy greensCruciferousRoots & tubersLegumes & beansGrainsNuts & seedsSquashesFruit-vegetablesOther

• Spinach
• Kale
• Swiss chard
• Collard greens
• Beet greens
• Romaine lettuce
• Arugula
• Parsley
• Watercress
• Broccoli
• Cauliflower
• Brussels sprouts
• Cabbage
• Bok choy
• Carrot
• Sweet potato
• Potato
• Beetroot
• Onion
• Garlic
• Ginger
• Turnip
• Radish
• Parsnip
• Zucchini
• Pumpkin
• Butternut squash
• Chickpeas (dry)
• Black beans (dry)
• Kidney beans (dry)
• Lentils (dry)
• Soybeans (dry)
• Peanuts
• Green peas
• Oats
• Brown rice
• White rice
• Whole wheat
• Corn
• Quinoa
• Almonds
• Cashews
• Walnuts
• Tomato
• Eggplant
• Bell pepper
• Cucumber
• Avocado
• Asparagus
• Artichoke
• White mushroom
• Rhubarb
• Cocoa powder

Sheet 01

Spinach

Leafy greens · per 100 g raw

• Iron0.1 mg of 2.7 mg~2% absorbed, blocked by oxalate
• Calcium5 mg of 99 mg~5% absorbed, blocked by oxalate
• Magnesium15.8 mg of 79 mg~20% absorbed, blocked by oxalate
• Zinc0.1 mg of 0.5 mg~15% absorbed

Defences on fileOxalate 970 mg

Plate IV. of IV

Ars coquinaria

❦

İyi haber, anti-besinlerin kader olmadığıdır. Yiyeceğin nasıl hazırlandığına göre önemli ölçüde azaltılabilirler.

Kaynak: Chai & Liebman 2005 (okzalatlar); Lestienne vd. 2005; Duhan vd. 2002 (fitatlar); çeşitli. Geleneksel yemek hazırlama yöntemleri bir sebep için vardı. Son 20 yılın "çiğ en iyisidir" hareketi mineral emilimi için yanlış yönde hareket ediyordu.

The kitchen apothecary · pick a method

Boiling spinachBoiling Swiss chardSoaking grainsSprouting legumesFermentingCooking beans thoroughly

−87%

Boiling spinach (12 minutes)

87% oxalate reduction.

Each crystal is 1% of the oxalate. Faded ones are gone.

Ispanağı 12 dakika kaynatma okzalat içeriğini %87 azaltır. Pazı, benzer şekilde, %85 düşer. Bu, sebzelerin pişirilmesi hakkında geleneksel halk hikmeti gerçekten net bir beslenme mantığına sahip olduğu birkaç durumdan biridir.

Tahılları ıslatma fitat içeriğini %17-28 azaltır. Bu yüzden tahılların geleneksel hazırlanması, pişirmeden önce gece boyu ıslatma, sadece tat için değildi.

Baklagilleri filizlendirme fitat içeriğini %60'tan fazla azaltır. Bu yüzden filizlenmiş mercimek, maş fasulyesi ve benzeri filizlenmemiş versiyonlarından daha kolay sindirilir ve daha besinsel olarak mevcuttur.

Fermente etme hem fitat hem de lektinleri dramatik şekilde azaltır. Ekşi maya ekmek, normal mayalı ekmekten önemli ölçüde daha az fitata sahiptir. Tempeh fermente olmayan soya fasulyesinden daha az içerir. Lahana turşusu çiğ lahanadan daha az içerir.

Pişirme genel olarak lektinleri etkisizleştirir. Çiğ kırmızı fasulye miktar olarak yenirse şiddetli zehirlenmeye neden olacak kadar lektin içerir; düzgün pişirilmiş kırmızı fasulye neredeyse hiç içermez.

Kalıp tutarlıdır: geleneksel hazırlama yöntemleri, ıslatma, filizlendirme, fermente etme, uzun süreli pişirme, insanların binlerce yıldır kullandığı, genellikle anlamlı anti-besin azalması yapıyor. Son yirmi yılın "çiğ en iyidir" gıda eğilimi, birçok durumda yanlış yönde hareket ediyordu.

Paketlenmiş gıdada gördüğünüz beslenme etiketleri düzenleyiciler tarafından zorunlu kılınmıştır. Format çoğu ülkede standartlaştırılmıştır: kalori, yağlar, karbonhidratlar, protein, anahtar vitaminler, anahtar mineraller. ABD'de format FDA tarafından belirlenir. AB'de 2011 tarihli bir düzenleme tarafından. Her format yıllarca düzenleyici müzakereden geçti.

Hiçbiri biyoyararlanım ayarlamalarını içermez. Hiçbiri anti-besinlerden bahsetmez. Hiçbiri size mineralleri engelleyici bileşiklerin minerallere oranını söylemez.

Bu açık bir boşluktur ve sonuçları olan bir boşluktur. Etiketlere göre beslenme seçimleri yapan insanlar kısmi bir resim alıyor. Ispanak yiyerek demir alımınızı artırmaya çalışıyorsanız, etiketin önerdiğinden çok daha az demir emeceksiniz. Magnezyum için tam tahıllı ekmek seçiyorsanız, fitatlar çoğunu geri alır. Kalsiyum için çiğ kale smoothie yığıyorsanız, goitrojenler ve okzalatlar size karşı gerçek iş yapıyor.

Daha iyi bir etiket formatı iki sütun gösterirdi: listelenen besinler ve biyoyararlanılabilir besinler. İlk sütun mevcut bilgi olurdu. İkincisi, yiyecekteki anti-besinler ve belirtilen pişirme yöntemini ayarlardı. Çiğ ıspanak için, biyoyararlanılabilir kalsiyum ~5 mg olurdu, 99 mg değil. Kaynamış ıspanak için, daha çok 50 mg. Tüketici aslında neyi emdiğini bilirdi.

Proposed form · two columns

Spinach

Raw, 100 gBoiled 12 min

Per 100 g	Listed	Bioavailable
Calcium	99 mg	~5 mg
Iron	2.7 mg	~0.05 mg
Magnesium	79 mg	reduced
Oxalates	1,145 mg	binds the above

Raw: the oxalates win. Of 99 mg of calcium, about 5 mg reach you.

Buna itme, şu anda ürünleri listelenen besin içeriğine göre pazarlayan gıda endüstrisinden gelirdi. "Demir bakımından zengin" kahvaltılık gevrek, fitatlar hesaba katıldığında çok daha az etkileyici olabilir. "Kalsiyum bakımından zengin" yapraklı yeşillik, tamamen farklı bir gıda sınıfında olabilir. Etiketin iyimser versiyonu üzerine marka kuran şirketler pazarlama kaldıracını kaybederdi.

Değişikliğin gönüllü olarak olmamasının nedeni tam olarak budur. Bu, orijinal beslenme etiketleri gibi düzenleme yoluyla olmalı. Ve yakında olmalı, çünkü insanların ne yediklerini düşündükleriyle vücutlarının gerçekten kullandığı arasındaki boşluk büyük ve sonuçludur.

Gıda etiketleri 20. yüzyılın büyük düzenleyici başarısıydı. Tüketicilere yiyeceklerinde ne olduğunu söylediler. Üreticileri hesap verebilir tuttular.

Aynı zamanda güncelliğini yitirmişler. Yiyecekte ne olduğunu bildirirler. Vücudunuzun ne kullanabileceğini bildirmezler. Çoğu yiyecek için boşluk önemli olmayacak kadar küçüktür. Yüksek anti-besinli yiyecekler için boşluk muazzamdır, bazen biyoyararlanılabilir besin içeriği listelenen miktarın beşte biri ile onda biri kadardır.

Çiğ bir porsiyon ıspanak bir bitki kimyası kutlamasıdır. Demirin ve kalsiyumun çoğu mevcut değildir. Etiketler bunu söylemez. Beslenme rehberleri bunu söylemez. Yemek kitapları bunu söylemez. Mineraller için yapraklı yeşillik yeme konusundaki genel kültürel anlatı bunu söylemez.

Bu bir komplo değil. Sadece düzenlemelerin yazıldığı şekilde, hiç kimsenin emilim hakkında düşünmediği bir çağda.

Ama şimdi bunu düşünmeliyiz. Etiketler size teknik olarak doğru ama fonksiyonel olarak yanlış olan yiyeceğin bir resmini veriyor. Anti-besin içeriğine ve standart hazırlığa göre ayarlanmış biyoyararlanılabilir besinleri gösteren bir ikinci sütun boşluğu kapatırdı.

O zamana kadar, işte hile kodu: ıspanağı kaynatın. Tahıllarınızı ıslatın. Fasulyelerinizi filizlendirin. Lahananızı fermente edin. Demir bakımından zengin yiyeceklerle C vitamini için. Minerallerin için yemek yerken kahve veya çay içmeyin.

Veya alternatif olarak, etiketin vaat ettiğinden daha azını aldığınızı kabul edin ve sadece çeşitli yiyecekler yiyin ve bunun için endişelenmeyi bırakın.

Her iki şekilde de, en azından bilmelisiniz.