Антинутриенты, о которых вам никто не говорит

Plate I. of IV

Spinacia oleracea

❦

Антинутриенты, о которых вам никто не говорит

Шпинат знаменит тем, что полон железа и кальция.

Попай построил карьеру на нём. Поколения детей слышали, что надо есть зелень, потому что зелень заряжена минералами, нужными организму.

Вот часть, которую этикетка вам не говорит. Шпинат содержит в среднем 1,145 мг оксалатов на 100 граммов. Оксалаты связываются с кальцием, железом, магнием и цинком, теми же минералами, которые шпинат должен поставлять. К моменту, когда ваше тело закончит обрабатывать порцию шпината, вы усвоили только часть железа и почти никакого кальция, обещанного этикеткой.

Этикетка говорит вам, что в еде. Она не говорит, что ваше тело реально может использовать.

Plate II. of IV

Triticum & Phaseolus

❦

Это проблема антинутриентов, и она больше шпината.

Растения не хотят быть съеденными. Это центральный факт растительного питания, который мы как-то забыли в популярных дискуссиях о еде.

Животные могут убежать от того, что хочет их съесть. Растения не могут. Поэтому растения эволюционировали химический арсенал соединений, делающих их сложнее переваривать, менее питательными для потребления или активно неприятными для еды. Эти соединения спроектированы отпугнуть от поедания, и часто работают, блокируя усвоение нутриентов в самом растении, которое их содержит.

Эти соединения называются антинутриентами. Они не яды. Они не убьют вас в нормальных диетических количествах. Но они значительно снижают, сколько перечисленных нутриентов еды вы реально усваиваете. И этикетка питания, по конвенции индустрии, сообщает только то, что в еде, а не что биодоступно.

Вы едите эти соединения каждый день. Этикетка говорит про железо и кальций. Она не говорит, что значительная часть блокируется от усвоения другими веществами в той же еде.

Tab. XLIII · Affinities of the plant defences

Point at a compound or a mineral. Iron has the most enemies: four, plus saponins.

Оксалаты встречаются в шпинате, мангольде, свёкле, ревене, миндале, сладком картофеле и чае. Они связываются с кальцием и железом в кишечнике, предотвращая усвоение. У людей, склонных к камням в почках, они формируют кристаллы оксалата кальция, самый частый тип почечного камня.

Фитаты (фитиновая кислота) сконцентрированы в отрубях цельных зёрен, в орехах, в семенах и в бобовых. Они связываются с железом, цинком, магнием и кальцием. Цельнозерновой хлеб, якобы полный минералов, также полон фитатов, которые блокируют усвоение этих минералов.

Лектины встречаются в бобовых (бобы, арахис, соя) и цельных зёрнах. Они могут мешать усвоению кальция, железа, фосфора и цинка. Некоторые лектины также раздражают слизистую кишечника при потреблении в больших количествах; поэтому недоваренные красные бобы могут вызвать тяжёлое расстройство пищеварения.

Гойтрогены встречаются в крестоцветных овощах: брокколи, кейл, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста, листовая горчица. Они могут предотвращать усвоение йода, необходимого щитовидке. У людей с йододефицитом или гипотиреозом большое потребление сырых крестоцветных может ухудшить работу щитовидной железы.

Танины в чае, кофе, вине и бобовых. Они снижают усвоение железа. Стандартный совет не пить чай или кофе с железосодержащей едой идёт отсюда.

Сапонины в бобовых и цельных зёрнах. Они могут мешать нормальному усвоению нутриентов.

Plate III. of IV

Microscopium

❦

Покажу, что это реально значит на одной еде.

Источник: Petroski & Minich, 2020; Heaney et al. 1988 об усвоении кальция из шпината. Этикетка говорит, что в еде. Она не говорит, что тело может использовать. Для шпината разрыв примерно в 10 раз.

Оксалаты перевешивают минералы, с которыми они связываются, примерно в 11 к 1. Это не ничья. Оксалаты выигрывают.

Когда исследователи реально измеряют, сколько кальция из шпината усваивается, ответ: около 5%. Так что из 99 мг кальция в еде вы усваиваете около 5 мг. Для сравнения, усвоение кальция из молока составляет около 30%. Чтобы получить тот же используемый кальций, что в одном стакане молока, нужно съесть несколько фунтов шпината.

Железо затронуто чуть меньше, потому что гемовое и негемовое железо ведут себя по-разному и потому что витамин C в шпинате помогает усвоению. Но вы всё равно усваиваете малую часть от того, что предполагает этикетка.

Это не делает шпинат плохим. В шпинате есть другие вещества: фолат, витамин K, клетчатка, антиоксиданты, которые ценны независимо от минералов. Но базовая история, которую мы рассказываем о шпинате, что это отличный источник железа и кальция, в лучшем случае наполовину правда.

Тот же паттерн повторяется почти по каждому растительному продукту на планете. Попробуйте несколько, ищите по названию или категории:

Herbarium drawer · 53 specimens

AllLeafy greensCruciferousRoots & tubersLegumes & beansGrainsNuts & seedsSquashesFruit-vegetablesOther

• Spinach
• Kale
• Swiss chard
• Collard greens
• Beet greens
• Romaine lettuce
• Arugula
• Parsley
• Watercress
• Broccoli
• Cauliflower
• Brussels sprouts
• Cabbage
• Bok choy
• Carrot
• Sweet potato
• Potato
• Beetroot
• Onion
• Garlic
• Ginger
• Turnip
• Radish
• Parsnip
• Zucchini
• Pumpkin
• Butternut squash
• Chickpeas (dry)
• Black beans (dry)
• Kidney beans (dry)
• Lentils (dry)
• Soybeans (dry)
• Peanuts
• Green peas
• Oats
• Brown rice
• White rice
• Whole wheat
• Corn
• Quinoa
• Almonds
• Cashews
• Walnuts
• Tomato
• Eggplant
• Bell pepper
• Cucumber
• Avocado
• Asparagus
• Artichoke
• White mushroom
• Rhubarb
• Cocoa powder

Sheet 01

Spinach

Leafy greens · per 100 g raw

• Iron0.1 mg of 2.7 mg~2% absorbed, blocked by oxalate
• Calcium5 mg of 99 mg~5% absorbed, blocked by oxalate
• Magnesium15.8 mg of 79 mg~20% absorbed, blocked by oxalate
• Zinc0.1 mg of 0.5 mg~15% absorbed

Defences on fileOxalate 970 mg

Plate IV. of IV

Ars coquinaria

❦

Хорошая новость: антинутриенты не приговор. Их можно существенно снизить тем, как готовят еду.

Источник: Chai & Liebman 2005 (оксалаты); Lestienne et al. 2005; Duhan et al. 2002 (фитаты); разные. Традиционные методы приготовления существовали не просто так. Движение «сырое лучше» последних 20 лет двигалось в неправильном направлении для усвоения минералов.

The kitchen apothecary · pick a method

Boiling spinachBoiling Swiss chardSoaking grainsSprouting legumesFermentingCooking beans thoroughly

−87%

Boiling spinach (12 minutes)

87% oxalate reduction.

Each crystal is 1% of the oxalate. Faded ones are gone.

Кипячение шпината 12 минут снижает содержание оксалатов на 87%. Мангольд аналогично теряет 85%. Это один из немногих случаев, когда традиционная народная мудрость о готовке овощей имеет ясное пищевое обоснование.

Замачивание зёрен снижает содержание фитатов на 17-28%. Поэтому традиционная подготовка зёрен, замачивание на ночь перед готовкой, была не только для вкуса.

Проращивание бобовых снижает содержание фитатов более чем на 60%. Поэтому пророщенная чечевица, маш и подобные легче перевариваются и питательнее, чем их непророщенные версии.

Ферментация заметно снижает и фитаты, и лектины. Хлеб на закваске содержит существенно меньше фитатов, чем обычный дрожжевой. Темпе содержит меньше, чем неферментированная соя. Квашеная капуста содержит меньше, чем сырая.

Готовка в целом деактивирует лектины. Сырые красные бобы содержат достаточно лектинов, чтобы вызвать серьёзное отравление при употреблении в количестве; правильно приготовленные красные бобы содержат почти ничего.

Закономерность последовательна: традиционные методы приготовления, замачивание, проращивание, ферментация, длительная готовка, которые люди используют тысячи лет, обычно значительно снижают антинутриенты. Тренд «сырое лучше» последних двадцати лет во многих случаях двигался в неправильном направлении.

Этикетки питания на упакованной еде обязательны по требованию регуляторов. Формат стандартизирован в большинстве стран: калории, жиры, углеводы, белок, ключевые витамины, ключевые минералы. В США формат устанавливает FDA. В ЕС, регламент 2011 года. Каждый формат прошёл годы регуляторных переговоров.

Ни один из них не включает корректировку биодоступности. Ни один не упоминает антинутриенты. Ни один не сообщает соотношение минерал-блокирующих соединений к минералам.

Это очевидный пробел, и пробел с последствиями. Люди, делающие диетические выборы на основе этикеток, получают неполную картину. Если вы пытаетесь увеличить потребление железа, едя шпинат, вы усвоите гораздо меньше железа, чем предполагает этикетка. Если вы выбираете цельнозерновой хлеб ради магния, фитаты забирают большую его часть. Если вы налегаете на сырые смузи с кейлом ради кальция, гойтрогены и оксалаты работают против вас.

Лучший формат этикетки показывал бы две колонки: указанные нутриенты и биодоступные нутриенты. Первая колонка была бы текущей информацией. Вторая корректировалась бы под антинутриенты в еде и указанный способ приготовления. Для сырого шпината биодоступный кальций был бы ~5 мг, а не 99 мг. Для варёного шпината, примерно 50 мг. Потребитель реально знал бы, что усваивает.

Proposed form · two columns

Spinach

Raw, 100 gBoiled 12 min

Per 100 g	Listed	Bioavailable
Calcium	99 mg	~5 mg
Iron	2.7 mg	~0.05 mg
Magnesium	79 mg	reduced
Oxalates	1,145 mg	binds the above

Raw: the oxalates win. Of 99 mg of calcium, about 5 mg reach you.

Отпор этому пришёл бы от пищевой индустрии, которая сейчас продвигает продукты по указанному содержанию нутриентов. Завтрак «богатый железом» мог бы выглядеть гораздо менее впечатляюще, когда фитаты учтены. Листовая зелень «богатая кальцием» могла бы вообще относиться к другому классу еды. Компании, построившие бренды на оптимистичной версии этикетки, потеряли бы маркетинговый рычаг.

Именно поэтому изменение не произойдёт добровольно. Оно должно произойти через регулирование, как когда-то появились первые этикетки питания. И это должно случиться скоро, потому что разрыв между тем, что люди думают, что едят, и тем, что их тело реально использует, велик и имеет последствия.

Этикетки на продуктах были крупным регуляторным достижением XX века. Они говорили потребителям, что в их еде. Они держали производителей подотчётными.

Но они устарели. Они сообщают, что в еде. Они не сообщают, что тело может использовать. Для большинства продуктов разрыв достаточно мал, чтобы не иметь значения. Для продуктов с высоким содержанием антинутриентов разрыв огромен: иногда биодоступное содержание нутриентов составляет одну пятую или одну десятую от указанного.

Порция сырого шпината — это праздник растительной химии. Большая часть железа и кальция недоступна. Этикетки этого не говорят. Гайды по питанию этого не говорят. Кулинарные книги этого не говорят. Общий культурный нарратив о поедании листовой зелени ради минералов этого тоже не говорит.

Это не заговор. Просто так были написаны регуляции в эпоху, когда никто не думал об усвоении.

Но думать об этом нужно уже сейчас. Этикетки дают вам картину еды, которая технически верна и функционально неверна. Вторая колонка, показывающая биодоступные нутриенты, скорректированные под содержание антинутриентов и стандартное приготовление, закрыла бы этот разрыв.

А пока вот шпаргалка: варите шпинат. Замачивайте зёрна. Проращивайте бобы. Ферментируйте капусту. Пейте витамин C вместе с железосодержащей едой. Не пейте кофе или чай во время еды, если едите ради минералов.

Или, если хотите, смиритесь с тем, что получаете меньше, чем обещает этикетка, ешьте разнообразную еду и перестаньте об этом беспокоиться.

В любом случае вы должны хотя бы знать.