아무도 말해 주지 않는 항영양소

Plate I. of IV

Spinacia oleracea

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아무도 말해 주지 않는 항영양소

시금치는 철분과 칼슘이 가득한 것으로 유명하다.

뽀빠이가 그것 위에 경력을 쌓았다. 채소가 몸이 필요로 하는 미네랄로 가득하기 때문에 채소를 먹어야 한다고 세대에 걸친 아이들이 들었다.

라벨이 말하지 않는 부분이다. 시금치는 평균 100g당 1,145mg의 옥살산염을 함유한다. 옥살산염은 칼슘, 철, 마그네슘, 아연에 결합한다, 시금치가 제공해야 할 같은 미네랄. 몸이 시금치 한 접시를 처리하는 걸 마칠 때쯤, 영양 라벨이 약속한 철의 일부와 거의 아무 칼슘도 흡수하지 못했다.

라벨은 음식에 무엇이 있는지 말해 준다. 몸이 실제로 쓸 수 있는 게 무엇인지는 말해 주지 않는다.

Plate II. of IV

Triticum & Phaseolus

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이게 항영양소 문제고, 시금치보다 크다.

식물은 먹히고 싶어 하지 않는다. 이게 식물 영양에 대한 대중 토론에서 어떻게든 잊힌 중심 사실이다.

동물은 자기를 먹으려는 것에서 도망갈 수 있다. 식물은 못 한다. 그래서 식물은 소화하기 어렵게 하거나, 소비하기 덜 영양가 있게 하거나, 적극적으로 먹기 불쾌하게 만드는 화합물의 화학 무기고를 진화시켰다. 이 화합물은 먹히는 걸 막도록 설계됐고, 종종 그것을 함유한 바로 그 식물의 영양소 흡수를 차단해 작동한다.

이 화합물을 항영양소라 부른다. 독이 아니다. 정상 식단량으로는 죽이지 않는다. 하지만 음식의 라벨에 적힌 영양소를 실제로 얼마나 흡수하는지를 상당히 줄인다. 그리고 영양 라벨은 산업 관례상 음식 안에 무엇이 있는지만 보고하지, 생체이용 가능한 것을 보고하지 않는다.

매일 이 화합물들을 먹고 있다. 라벨은 철과 칼슘에 대해 말해 준다. 상당 부분이 같은 음식의 다른 것들에 의해 흡수에서 차단되고 있다는 건 말해 주지 않는다.

Tab. XLIII · Affinities of the plant defences

Point at a compound or a mineral. Iron has the most enemies: four, plus saponins.

옥살산염은 시금치, 근대, 비트, 대황, 아몬드, 고구마, 차에서 발견된다. 장에서 칼슘과 철에 결합해 흡수를 막는다. 신장 결석이 잘 생기는 사람에게서 칼슘 옥살산염 결정, 가장 흔한 종류의 신장 결석, 을 형성한다.

피트산염(피트산)은 통곡물의 겨, 견과, 씨, 콩과식물에 농축돼 있다. 철, 아연, 마그네슘, 칼슘에 결합한다. 미네랄로 가득하다는 통곡물 빵은 또한 그 미네랄을 흡수에서 차단하는 피트산염으로 가득하다.

렉틴은 콩과식물(콩, 땅콩, 대두)과 통곡물에서 발견된다. 칼슘, 철, 인, 아연의 흡수를 방해할 수 있다. 일부 렉틴은 큰 양으로 소비되면 장 내막을 자극하기도 한다. 이게 덜 익힌 강낭콩이 심한 소화 장애를 일으킬 수 있는 이유다.

고이트로겐은 십자화과 채소, 브로콜리, 케일, 양배추, 방울양배추, 콜리플라워, 머스터드 그린, 에서 발견된다. 갑상선이 필요로 하는 요오드의 흡수를 막을 수 있다. 요오드 결핍이나 갑상선저하증이 있는 사람에게서 생 십자화과 채소의 높은 소비는 갑상선 기능을 악화시킬 수 있다.

탄닌은 차, 커피, 와인, 콩과식물에 있다. 철 흡수를 감소시킨다. 철 함유 식사와 차나 커피를 마시지 말라는 표준 조언은 이것에서 온다.

사포닌은 콩과식물과 통곡물에 있다. 정상 영양소 흡수를 방해할 수 있다.

Plate III. of IV

Microscopium

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한 음식으로 이게 실제로 무엇을 의미하는지 보여 주겠다.

출처: Petroski & Minich, 2020; Heaney et al. 1988 칼슘 흡수 연구. 라벨은 음식에 무엇이 있는지 말해 준다. 몸이 무엇을 쓸 수 있는지는 말해 주지 않는다. 시금치의 경우 격차는 약 10배다.

옥살산염은 결합할 미네랄을 약 11 대 1의 비율로 능가한다. 이건 동점이 아니다. 옥살산염이 이긴다.

연구자들이 시금치에서 얼마나 많은 칼슘이 실제로 흡수되는지 측정하면, 답은 **약 5%**다. 그래서 음식의 99mg 칼슘 중 약 5mg을 흡수한다. 비교를 위해, 우유에서의 칼슘 흡수는 약 **30%**다. 우유 한 잔과 같은 사용 가능 칼슘을 얻으려면 시금치 몇 파운드를 먹어야 한다.

철은 약간 덜 영향받는다. 헴 철과 비헴 철이 다르게 작동하고 시금치의 비타민 C가 흡수를 돕기 때문이다. 하지만 여전히 라벨이 시사하는 것의 작은 일부를 흡수하고 있다.

이게 시금치를 나쁘게 만들지 않는다. 시금치는 미네랄과 독립적으로 가치 있는 다른 것들, 엽산, 비타민 K, 섬유질, 항산화제, 을 가지고 있다. 하지만 우리가 시금치에 대해 말하는 기본 이야기, 철과 칼슘의 우수한 공급원, 는 잘해야 절반만 진실이다.

거의 모든 식물 음식에서 같은 패턴이 반복된다. 이름이나 카테고리로 검색해 몇 가지를 시도해 본다:

Herbarium drawer · 53 specimens

AllLeafy greensCruciferousRoots & tubersLegumes & beansGrainsNuts & seedsSquashesFruit-vegetablesOther

• Spinach
• Kale
• Swiss chard
• Collard greens
• Beet greens
• Romaine lettuce
• Arugula
• Parsley
• Watercress
• Broccoli
• Cauliflower
• Brussels sprouts
• Cabbage
• Bok choy
• Carrot
• Sweet potato
• Potato
• Beetroot
• Onion
• Garlic
• Ginger
• Turnip
• Radish
• Parsnip
• Zucchini
• Pumpkin
• Butternut squash
• Chickpeas (dry)
• Black beans (dry)
• Kidney beans (dry)
• Lentils (dry)
• Soybeans (dry)
• Peanuts
• Green peas
• Oats
• Brown rice
• White rice
• Whole wheat
• Corn
• Quinoa
• Almonds
• Cashews
• Walnuts
• Tomato
• Eggplant
• Bell pepper
• Cucumber
• Avocado
• Asparagus
• Artichoke
• White mushroom
• Rhubarb
• Cocoa powder

Sheet 01

Spinach

Leafy greens · per 100 g raw

• Iron0.1 mg of 2.7 mg~2% absorbed, blocked by oxalate
• Calcium5 mg of 99 mg~5% absorbed, blocked by oxalate
• Magnesium15.8 mg of 79 mg~20% absorbed, blocked by oxalate
• Zinc0.1 mg of 0.5 mg~15% absorbed

Defences on fileOxalate 970 mg

Plate IV. of IV

Ars coquinaria

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좋은 소식은 항영양소가 운명이 아니라는 것이다. 음식이 준비되는 방식에 의해 상당히 감소될 수 있다.

출처: Chai & Liebman 2005(옥살산염); Lestienne et al. 2005; Duhan et al. 2002(피트산염); 다양함. 전통 음식 준비 방법은 이유가 있어 존재했다. 지난 20년의 "생식이 최고" 운동은 미네랄 흡수에 잘못된 방향으로 가고 있었다.

The kitchen apothecary · pick a method

Boiling spinachBoiling Swiss chardSoaking grainsSprouting legumesFermentingCooking beans thoroughly

−87%

Boiling spinach (12 minutes)

87% oxalate reduction.

Each crystal is 1% of the oxalate. Faded ones are gone.

시금치를 12분 삶으면 옥살산염 함량이 87% 감소한다. 근대는 비슷하게 85% 떨어진다. 이건 채소를 조리하는 것에 대한 전통 민속 지혜가 명확한 영양적 근거를 갖는 드문 경우 중 하나다.

곡물을 담그면 피트산염 함량이 17-28% 감소한다. 이게 곡물의 전통적 준비, 조리 전 밤새 담그기, 가 단지 맛을 위한 게 아니었던 이유다.

콩과식물을 발아시키면 피트산염 함량이 60% 이상 감소한다. 이게 발아한 렌틸, 녹두 등이 발아하지 않은 버전보다 소화하기 쉽고 영양적으로 더 사용 가능한 이유다.

발효는 피트산염과 렉틴을 모두 극적으로 감소시킨다. 사워도우 빵은 일반 효모 빵보다 피트산염이 상당히 적다. 템페는 발효되지 않은 대두보다 적다. 사우어크라우트는 생 양배추보다 적다.

조리는 일반적으로 렉틴을 비활성화한다. 생 강낭콩은 양으로 먹으면 심한 중독을 일으킬 만큼 충분한 렉틴을 함유한다; 적절히 조리된 강낭콩은 거의 함유하지 않는다.

패턴은 일관된다, 전통 준비 방법, 담그기, 발아, 발효, 장기 조리, 인간이 수천 년간 써 온 것, 은 보통 의미 있는 항영양소 감소를 하고 있다. 지난 20년의 "생식이 최고" 음식 트렌드는 많은 경우 잘못된 방향으로 움직이고 있었다.

포장 식품에서 보는 영양 라벨은 규제 기관이 의무화한 것이다. 형식은 대부분의 국가에서 표준화돼 있다, 칼로리, 지방, 탄수화물, 단백질, 핵심 비타민, 핵심 미네랄. 미국에서는 FDA가 형식을 설정한다. EU에서는 2011년 규정이. 각 형식은 수년의 규제 협상을 거쳤다.

어느 것도 생체이용도 조정을 포함하지 않는다. 어느 것도 항영양소를 언급하지 않는다. 어느 것도 미네랄 차단 화합물 대 미네랄의 비율을 알려주지 않는다.

이건 명백한 격차고, 결과가 있는 격차다. 라벨에 기반해 식단을 선택하는 사람들이 부분적 그림을 얻고 있다. 시금치를 먹어 철 섭취를 늘리려 한다면, 라벨이 시사하는 것보다 훨씬 적은 철을 흡수할 것이다. 마그네슘을 위해 통곡물 빵을 고른다면, 피트산염이 대부분을 되가져간다. 칼슘을 위해 생 케일 스무디를 듬뿍 마신다면, 고이트로겐과 옥살산염이 진짜 일을 한다.

더 나은 라벨 형식은 두 칸을 보여 줄 것이다, 표기 영양소와 생체이용 가능 영양소. 첫 번째 칸은 현재 정보. 두 번째는 음식의 항영양소와 표시된 조리 방법을 조정. 생 시금치는 생체이용 가능 칼슘이 99mg이 아니라 ~5mg일 것이다. 삶은 시금치는 50mg에 가까울 것이다. 소비자는 실제로 흡수하는 게 무엇인지 알게 될 것이다.

Proposed form · two columns

Spinach

Raw, 100 gBoiled 12 min

Per 100 g	Listed	Bioavailable
Calcium	99 mg	~5 mg
Iron	2.7 mg	~0.05 mg
Magnesium	79 mg	reduced
Oxalates	1,145 mg	binds the above

Raw: the oxalates win. Of 99 mg of calcium, about 5 mg reach you.

이에 대한 반발은 식품 산업에서 올 것이다. 현재 표기 영양소 함량으로 제품을 마케팅한다. "고철분" 아침 시리얼은 피트산염이 고려되면 훨씬 덜 인상적일 수 있다. "칼슘 풍부한" 잎채소는 다른 음식 등급에 있을 수 있다. 라벨의 낙관적 버전 위에 브랜드를 쌓은 회사들은 마케팅 레버리지를 잃을 것이다.

이게 정확히 변화가 자발적으로 일어나지 않을 이유다. 원래 영양 라벨이 일어났던 방식대로 규제를 통해 일어나야 한다. 그리고 곧 일어나야 한다. 사람들이 먹고 있다고 생각하는 것과 몸이 실제로 쓰는 것 사이의 격차가 크고 결과적이기 때문이다.

식품 라벨은 20세기의 주요 규제 성취였다. 소비자에게 음식에 무엇이 있는지 말해 줬다. 생산자에게 책임을 물었다.

또한 시대에 뒤떨어졌다. 음식에 무엇이 있는지 보고한다. 몸이 무엇을 쓸 수 있는지 보고하지 않는다. 대부분의 음식에서 격차는 중요하지 않을 만큼 작다. 항영양소가 많은 음식에서 격차는 거대하다, 가끔 생체이용 가능 영양소 함량이 표기된 것의 5분의 1에서 10분의 1이다.

생 시금치 한 접시는 식물 화학의 축제다. 철과 칼슘의 대부분은 사용 불가능하다. 라벨은 그렇게 말하지 않는다. 영양 가이드는 그렇게 말하지 않는다. 요리책은 그렇게 말하지 않는다. 미네랄을 위해 잎채소를 먹는 것에 대한 일반적인 문화적 내러티브는 그렇게 말하지 않는다.

음모가 아니다. 그저 흡수에 대해 아무도 생각하지 않던 시대에 규제가 쓰인 방식이다.

하지만 이제 생각해야 한다. 라벨은 기술적으로 진실하고 기능적으로 잘못된 음식의 그림을 주고 있다. 항영양소 함량과 표준 준비에 맞춰 조정된 생체이용 가능 영양소를 보여 주는 두 번째 칸이 격차를 좁힐 것이다.

그동안, 치트 코드, 시금치를 삶아라. 곡물을 담가라. 콩을 발아시켜라. 양배추를 발효시켜라. 철이 풍부한 음식과 비타민 C를 마셔라. 미네랄을 위해 먹을 때 식사와 함께 커피나 차를 마시지 말라.

또는 대안적으로, 라벨이 약속하는 것보다 적게 얻고 있다는 걸 받아들이고 다양한 음식을 먹고 걱정을 멈춰라.

어느 쪽이든, 적어도 알아야 한다.