誰も教えてくれない抗栄養素

Plate I. of IV

Spinacia oleracea

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誰も教えてくれない抗栄養素

ほうれん草は鉄とカルシウムが豊富で有名だ。

ポパイはそれでキャリアを築いた。何世代もの子供たちが緑黄色野菜を食べろと言われてきた。体が必要とするミネラルが詰まっているから。

ラベルが教えてくれない部分はこう。ほうれん草は平均で100gあたり1,145mgのシュウ酸塩を含む。シュウ酸塩はカルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛に結合する。まさにほうれん草が供給するはずのミネラルに。体がほうれん草の1食を処理し終わるまでに、栄養ラベルが約束した鉄の一部と、カルシウムのほぼ何も吸収していない。

ラベルは食品の中に何があるかを教える。体が実際に使えるものは教えない。

Plate II. of IV

Triticum & Phaseolus

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これが抗栄養素問題で、ほうれん草より大きい。

植物は食べられたくない。これは食品栄養の人気議論で何故か忘れた植物栄養の中心事実だ。

動物は食べたがるものから逃げられる。植物はできない。だから植物は、消化しにくく、消費しても栄養がなく、または食べるのに不快な化合物の化学兵器を進化させた。これらの化合物は食べられるのを抑止するように設計されていて、しばしばそれを含むまさにその植物の栄養素の吸収をブロックすることで機能する。

これらの化合物は抗栄養素と呼ばれる。毒ではない。通常の食事量で殺すことはない。だが食品のリストされた栄養素を実際にどれだけ吸収するかを著しく減らす。そして栄養ラベルは、業界慣習で、食品の中にあるものを報告するだけで、生物学的利用能ではない。

あなたはこれらの化合物を毎日食べている。ラベルは鉄とカルシウムについて教える。同じ食品の中の他のものによって相当部分が吸収からブロックされているとは教えない。

Tab. XLIII · Affinities of the plant defences

Point at a compound or a mineral. Iron has the most enemies: four, plus saponins.

シュウ酸塩はほうれん草、スイスチャード、ビート、ルバーブ、アーモンド、サツマイモ、紅茶に含まれる。腸でカルシウムと鉄に結合し、吸収を防ぐ。腎結石になりやすい人では、シュウ酸カルシウム結晶を形成する。最も一般的なタイプの腎結石だ。

フィチン酸は全粒穀物のふすま、ナッツ、種子、豆類に集中する。鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムに結合する。ミネラルが豊富とされる全粒パンは、それらのミネラルの吸収をブロックするフィチン酸でも満ちている。

レクチンは豆類(豆、ピーナッツ、大豆)と全粒穀物に含まれる。カルシウム、鉄、リン、亜鉛の吸収を妨害できる。一部のレクチンは大量に消費されると腸内壁を刺激する。これが、調理が不十分なインゲン豆で深刻な消化困難が起きる理由だ。

ゴイトロゲンはアブラナ科野菜、ブロッコリー、ケール、キャベツ、芽キャベツ、カリフラワー、マスタードグリーンに含まれる。ヨウ素の吸収を防げる。ヨウ素は甲状腺が必要とする。ヨウ素欠乏症または甲状腺機能低下症の人では、生のアブラナ科野菜の大量消費は甲状腺機能を悪化させる可能性がある。

タンニンは紅茶、コーヒー、ワイン、豆類にある。鉄吸収を減らす。鉄を含む食事と紅茶やコーヒーを飲まない標準アドバイスはこれから来る。

サポニンは豆類と全粒穀物にある。正常な栄養素吸収を妨害できる。

Plate III. of IV

Microscopium

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これが実際に何を意味するか、1つの食品で示そう。

出典: Petroski & Minich, 2020; Heaney et al. 1988によるカルシウム吸収研究。ラベルは食品の中に何があるか教える。体が使えるものは教えない。ほうれん草では、ギャップはおよそ10倍。

シュウ酸塩はそれが結合するミネラルを11対1の係数で上回る。これは引き分けじゃない。シュウ酸塩が勝つ。

研究者がほうれん草からどれだけのカルシウムが吸収されるか実際に測定すると、答えは**約5%だ。食品の99 mgのカルシウムのうち、約5 mg吸収する。比較として、牛乳からのカルシウム吸収は約30%**だ。1杯の牛乳と同じ使用可能なカルシウムを得るには、数ポンドのほうれん草を食べる必要がある。

鉄はやや影響が少ない。ヘム鉄と非ヘム鉄は異なる振る舞いをし、ほうれん草のビタミンCが吸収を助けるからだ。だがそれでもラベルが示唆する一部しか吸収していない。

これはほうれん草を悪いものにしない。ほうれん草には葉酸、ビタミンK、繊維、抗酸化物質など、ミネラルとは独立して価値のあるものが含まれている。だがほうれん草について語る基本的な物語、鉄とカルシウムの優れた源である、は、せいぜい半分真実だ。

同じパターンが惑星上のほぼすべての植物性食品に繰り返される。いくつか試してみる。名前またはカテゴリで検索する:

Herbarium drawer · 53 specimens

AllLeafy greensCruciferousRoots & tubersLegumes & beansGrainsNuts & seedsSquashesFruit-vegetablesOther

• Spinach
• Kale
• Swiss chard
• Collard greens
• Beet greens
• Romaine lettuce
• Arugula
• Parsley
• Watercress
• Broccoli
• Cauliflower
• Brussels sprouts
• Cabbage
• Bok choy
• Carrot
• Sweet potato
• Potato
• Beetroot
• Onion
• Garlic
• Ginger
• Turnip
• Radish
• Parsnip
• Zucchini
• Pumpkin
• Butternut squash
• Chickpeas (dry)
• Black beans (dry)
• Kidney beans (dry)
• Lentils (dry)
• Soybeans (dry)
• Peanuts
• Green peas
• Oats
• Brown rice
• White rice
• Whole wheat
• Corn
• Quinoa
• Almonds
• Cashews
• Walnuts
• Tomato
• Eggplant
• Bell pepper
• Cucumber
• Avocado
• Asparagus
• Artichoke
• White mushroom
• Rhubarb
• Cocoa powder

Sheet 01

Spinach

Leafy greens · per 100 g raw

• Iron0.1 mg of 2.7 mg~2% absorbed, blocked by oxalate
• Calcium5 mg of 99 mg~5% absorbed, blocked by oxalate
• Magnesium15.8 mg of 79 mg~20% absorbed, blocked by oxalate
• Zinc0.1 mg of 0.5 mg~15% absorbed

Defences on fileOxalate 970 mg

Plate IV. of IV

Ars coquinaria

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良いニュースは、抗栄養素は運命ではないことだ。食品の調理方法によって大幅に減らすことができる。

出典: Chai & Liebman 2005(シュウ酸塩); Lestienne et al. 2005; Duhan et al. 2002(フィチン酸); その他。伝統的な食品準備方法は理由があって存在した。過去20年の「生がベスト」運動は、ミネラル吸収について間違った方向に動いてきた。

The kitchen apothecary · pick a method

Boiling spinachBoiling Swiss chardSoaking grainsSprouting legumesFermentingCooking beans thoroughly

−87%

Boiling spinach (12 minutes)

87% oxalate reduction.

Each crystal is 1% of the oxalate. Faded ones are gone.

ほうれん草を12分茹でるとシュウ酸塩含有量が87%減る。 スイスチャードも、同様に、85%落ちる。これは野菜を調理することについての伝統的な民間の知恵が、明確な栄養的論理を持つ数少ないケースの1つだ。

穀物を浸水するとフィチン酸含有量が17〜28%減る。これが穀物の伝統的な準備、つまり調理前の一晩浸水が、単に味のためではなかった理由だ。

豆類を発芽するとフィチン酸含有量が60%超減る。これが発芽させたレンズ豆、緑豆、類似のものが、発芽させないバージョンより消化しやすく、栄養的に利用可能な理由だ。

発酵はフィチン酸とレクチンの両方を劇的に減らす。サワードウパンは通常の酵母パンよりかなり少ないフィチン酸を持つ。テンペは発酵していない大豆より少ない。ザワークラウトは生キャベツより少ない。

調理全般がレクチンを無効化する。生インゲン豆は量を食べると重症中毒を引き起こすほどのレクチンを含む。適切に調理されたインゲン豆はほぼ含まない。

パターンは一貫している。伝統的な準備方法、浸水、発芽、発酵、長時間調理。人類が何千年も使ってきたものは、通常、意味のある抗栄養素減少を行っている。過去20年の「生がベスト」食品トレンドは、多くの場合、間違った方向に動いてきた。

包装食品で見る栄養ラベルは規制者によって義務化されている。形式はほとんどの国で標準化されている。カロリー、脂肪、炭水化物、タンパク質、主要ビタミン、主要ミネラル。米国では、形式はFDAが設定する。EUでは、2011年の規制が設定する。各形式は何年もの規制交渉を経た。

どれも生物学的利用能の調整を含まない。どれも抗栄養素について言及しない。どれもミネラル阻止化合物とミネラルの比率を教えない。

これは明らかなギャップで、結果のあるギャップだ。ラベルに基づいて食事を決める人々は、部分的な絵を得ている。ほうれん草を食べて鉄摂取を増やそうとしているなら、ラベルが示唆するよりはるかに少ない鉄を吸収する。マグネシウムのために全粒パンを選んでいるなら、フィチン酸がそのほとんどを取り戻している。カルシウムのために生ケールスムージーを大量に飲んでいるなら、ゴイトロゲンとシュウ酸塩が本物の働きを反対にしている。

よりよいラベル形式は2つの列を示す。リスト栄養素と生物学的利用可能栄養素だ。最初の列は現在の情報。2つ目は、食品の抗栄養素と示された調理方法に対して調整する。生ほうれん草の場合、生物学的利用可能カルシウムは99 mgではなく約5 mg。茹でほうれん草の場合、約50 mg。消費者は実際に何を吸収しているか知ることになる。

Proposed form · two columns

Spinach

Raw, 100 gBoiled 12 min

Per 100 g	Listed	Bioavailable
Calcium	99 mg	~5 mg
Iron	2.7 mg	~0.05 mg
Magnesium	79 mg	reduced
Oxalates	1,145 mg	binds the above

Raw: the oxalates win. Of 99 mg of calcium, about 5 mg reach you.

これへの反発は食品業界から来る。業界は現在、リストされた栄養素含有量で製品をマーケティングしている。「鉄が豊富」な朝食シリアルは、フィチン酸を考慮するとあまり印象的ではないかもしれない。「カルシウムが豊富」な葉物緑黄色野菜は、まったく違うクラスの食品にあるかもしれない。ラベルの楽観的なバージョンでブランドを構築した企業は、マーケティングのレバレッジを失う。

これがまさに、変更が自発的に起きない理由だ。元の栄養ラベルがそうだったように、規制を通じて起きる必要がある。そして早く起きるべきだ。人々が食べていると思うものと、体が実際に使うもののギャップは大きく、結果があるからだ。

食品ラベルは20世紀の主要な規制上の達成だった。消費者に食品の中に何があるかを教えた。生産者に責任を負わせた。

だが時代遅れでもある。食品の中に何があるかを報告する。体が使えるものは報告しない。ほとんどの食品では、ギャップは重要でないほど小さい。高抗栄養素食品では、ギャップは莫大だ。時に、生物学的利用可能栄養素の含有量は、リストされたものの5分の1から10分の1になる。

生ほうれん草の1食は、植物化学のお祝いだ。鉄とカルシウムのほとんどは利用不可能。ラベルはこれを言わない。栄養ガイドは言わない。料理本は言わない。ミネラルのために葉物緑黄色野菜を食べることについての、一般的な文化的ナラティブも言わない。

陰謀じゃない。規制が書かれた方法、誰も吸収について考えていなかった時代に書かれたというだけだ。

だが今は考えるべきだ。ラベルは技術的に真実で、機能的には間違った食品の絵を示している。抗栄養素含有量と標準的な準備に対して調整された生物学的利用可能栄養素を示す2列目が、そのギャップを閉じる。

それまでは、これがチートコードだ。ほうれん草を茹でる。穀物を浸水する。豆を発芽させる。キャベツを発酵させる。鉄豊富な食品とビタミンCを一緒に摂る。ミネラルのために食べているときは、食事と一緒にコーヒーや紅茶を飲まない。

または、代替として、ラベルが約束するより少なく得ていることを受け入れ、ただ広く食品を食べて、気にするのをやめてもいい。

どちらにせよ、少なくとも知るべきだ。