Gli antinutrienti di cui nessuno ti parla

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Spinacia oleracea

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Gli antinutrienti di cui nessuno ti parla

Gli spinaci sono famosi per essere pieni di ferro e calcio.

Popeye ha costruito la sua fama su questo. Generazioni di bambini si sono sentiti dire di mangiare la verdura, perché è piena dei minerali di cui il corpo ha bisogno.

Ecco la parte che l'etichetta non ti dice. Gli spinaci contengono in media 1.145 mg di ossalati ogni 100 grammi. Gli ossalati si legano al calcio, al ferro, al magnesio e allo zinco, cioè agli stessi minerali che gli spinaci dovrebbero fornire. Quando il tuo corpo ha finito di elaborare una porzione di spinaci, hai assorbito solo una frazione del ferro e quasi nessun calcio di quello che l'etichetta prometteva.

L'etichetta ti dice che cosa c'è nel cibo. Non ti dice che cosa il tuo corpo può davvero usare.

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Triticum & Phaseolus

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Questo è il problema degli antinutrienti, ed è più grande degli spinaci.

Le piante non vogliono essere mangiate. È il fatto centrale della nutrizione vegetale, che nei discorsi popolari sul cibo in qualche modo abbiamo dimenticato.

Gli animali possono scappare da ciò che vuole mangiarli. Le piante no. Così hanno sviluppato un arsenale chimico di composti che le rendono più difficili da digerire, meno nutrienti da consumare o semplicemente sgradevoli da mangiare. Questi composti servono a scoraggiare chi le mangia, e spesso funzionano bloccando l'assorbimento dei nutrienti proprio nella pianta che li contiene.

Questi composti si chiamano antinutrienti. Non sono veleni. Non ti uccideranno con le quantità normali della dieta. Però riducono in modo significativo quanti dei nutrienti elencati sul cibo assorbi davvero. E l'etichetta nutrizionale, per convenzione del settore, riporta solo ciò che è presente nel cibo, non ciò che è biodisponibile.

Ingerisci questi composti ogni giorno. L'etichetta ti parla del ferro e del calcio. Non ti dice che una parte consistente viene bloccata dall'assorbimento da altre sostanze presenti nello stesso cibo.

Tab. XLIII · Affinities of the plant defences

Point at a compound or a mineral. Iron has the most enemies: four, plus saponins.

Gli ossalati si trovano in spinaci, bietole svizzere, barbabietole, rabarbaro, mandorle, patate dolci e tè. Si legano al calcio e al ferro nell'intestino e ne impediscono l'assorbimento. Nelle persone predisposte ai calcoli renali formano cristalli di ossalato di calcio, il tipo più comune di calcolo renale.

I fitati (acido fitico) sono concentrati nella crusca dei cereali integrali, nella frutta secca, nei semi e nei legumi. Si legano a ferro, zinco, magnesio e calcio. Il pane integrale, che dovrebbe essere ricco di minerali, contiene anche fitati che bloccano l'assorbimento di quegli stessi minerali.

Le lectine si trovano nei legumi (fagioli, arachidi, soia) e nei cereali integrali. Possono interferire con l'assorbimento di calcio, ferro, fosforo e zinco. Alcune lectine irritano anche la mucosa intestinale se ne mangi grandi quantità: per questo i fagioli rossi crudi o poco cotti possono causare disturbi digestivi gravi.

I gozzigeni si trovano nelle crucifere: broccoli, cavolo nero, cavolo, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, senape. Possono impedire l'assorbimento dello iodio, necessario alla tiroide. Nelle persone con carenza di iodio o ipotiroidismo, un consumo elevato di crucifere crude può peggiorare la funzione tiroidea.

I tannini sono nel tè, nel caffè, nel vino e nei legumi. Riducono l'assorbimento del ferro. Il consiglio comune di non bere tè o caffè durante i pasti ricchi di ferro nasce da qui.

Le saponine sono nei legumi e nei cereali integrali. Possono interferire con il normale assorbimento dei nutrienti.

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Microscopium

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Ti mostro che cosa significa davvero con un solo alimento.

Fonti: Petroski e Minich, 2020; Heaney et al. 1988 sull'assorbimento del calcio dagli spinaci. L'etichetta ti dice che cosa c'è nel cibo. Non ti dice che cosa il tuo corpo può usare. Per gli spinaci il divario è di circa 10 volte.

Gli ossalati superano i minerali a cui si legano di circa 11 a 1. Non è un pareggio. Vincono gli ossalati.

Quando i ricercatori misurano quanto calcio degli spinaci viene assorbito, la risposta è circa il 5%. Quindi su 99 mg di calcio nel cibo, ne assorbi circa 5 mg. Per confronto, l'assorbimento del calcio dal latte è di circa il 30%. Per avere lo stesso calcio utilizzabile di un bicchiere di latte dovresti mangiare diversi chili di spinaci.

Il ferro è colpito un po' meno, perché il ferro eme e quello non eme si comportano in modo diverso e perché la vitamina C presente negli spinaci aiuta l'assorbimento. Ma ne assorbi comunque una piccola frazione di quanto suggerisce l'etichetta.

Questo non rende gli spinaci cattivi. Contengono altre sostanze, folati, vitamina K, fibre, antiossidanti, che hanno valore indipendentemente dai minerali. Ma la storia di base che raccontiamo sugli spinaci, cioè che sono un'ottima fonte di ferro e calcio, è vera a metà, nel migliore dei casi.

Lo stesso schema si ripete quasi per ogni alimento vegetale del pianeta. Provane alcuni, cerca per nome o per categoria:

Herbarium drawer · 53 specimens

AllLeafy greensCruciferousRoots & tubersLegumes & beansGrainsNuts & seedsSquashesFruit-vegetablesOther

• Spinach
• Kale
• Swiss chard
• Collard greens
• Beet greens
• Romaine lettuce
• Arugula
• Parsley
• Watercress
• Broccoli
• Cauliflower
• Brussels sprouts
• Cabbage
• Bok choy
• Carrot
• Sweet potato
• Potato
• Beetroot
• Onion
• Garlic
• Ginger
• Turnip
• Radish
• Parsnip
• Zucchini
• Pumpkin
• Butternut squash
• Chickpeas (dry)
• Black beans (dry)
• Kidney beans (dry)
• Lentils (dry)
• Soybeans (dry)
• Peanuts
• Green peas
• Oats
• Brown rice
• White rice
• Whole wheat
• Corn
• Quinoa
• Almonds
• Cashews
• Walnuts
• Tomato
• Eggplant
• Bell pepper
• Cucumber
• Avocado
• Asparagus
• Artichoke
• White mushroom
• Rhubarb
• Cocoa powder

Sheet 01

Spinach

Leafy greens · per 100 g raw

• Iron0.1 mg of 2.7 mg~2% absorbed, blocked by oxalate
• Calcium5 mg of 99 mg~5% absorbed, blocked by oxalate
• Magnesium15.8 mg of 79 mg~20% absorbed, blocked by oxalate
• Zinc0.1 mg of 0.5 mg~15% absorbed

Defences on fileOxalate 970 mg

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Ars coquinaria

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La buona notizia è che gli antinutrienti non sono un destino. Si possono ridurre molto con il modo in cui prepari il cibo.

Fonti: Chai e Liebman 2005 (ossalati); Lestienne et al. 2005; Duhan et al. 2002 (fitati); varie. I metodi tradizionali di preparazione del cibo esistono per una ragione. Il movimento del «crudo è meglio» degli ultimi vent'anni sta andando nella direzione sbagliata per l'assorbimento dei minerali.

The kitchen apothecary · pick a method

Boiling spinachBoiling Swiss chardSoaking grainsSprouting legumesFermentingCooking beans thoroughly

−87%

Boiling spinach (12 minutes)

87% oxalate reduction.

Each crystal is 1% of the oxalate. Faded ones are gone.

Bollire gli spinaci per 12 minuti riduce il contenuto di ossalati dell'87%. Le bietole, allo stesso modo, perdono l'85%. È uno dei pochi casi in cui la saggezza popolare sulla cottura delle verdure ha una chiara base nutrizionale.

Mettere in ammollo i cereali riduce il contenuto di fitati del 17–28%. Per questo la preparazione tradizionale dei cereali, con l'ammollo di una notte prima della cottura, non serviva solo per il gusto.

Far germogliare i legumi riduce il contenuto di fitati di oltre il 60%. Per questo le lenticchie, i fagioli mung e simili germogliati sono più facili da digerire e più disponibili dal punto di vista nutrizionale rispetto alle versioni non germogliate.

La fermentazione riduce molto sia i fitati sia le lectine. Il pane con lievito madre ha molti meno fitati del pane lievitato con lievito di birra. Il tempeh ne ha meno della soia non fermentata. I crauti ne hanno meno del cavolo crudo.

La cottura, in generale, inattiva le lectine. I fagioli rossi crudi contengono lectine sufficienti a causare un avvelenamento grave se se ne mangia una quantità notevole; quelli cotti bene ne contengono quasi nessuna.

Lo schema è coerente: i metodi tradizionali di preparazione, l'ammollo, la germogliazione, la fermentazione, la cottura prolungata, che gli esseri umani usano da migliaia di anni, di solito riducono in modo significativo gli antinutrienti. La moda del «crudo è meglio» degli ultimi vent'anni, in molti casi, va nella direzione sbagliata.

Le etichette nutrizionali sui prodotti confezionati sono imposte dalle autorità di regolamentazione. Il formato è standardizzato nella maggior parte dei paesi: calorie, grassi, carboidrati, proteine, vitamine e minerali principali. Negli Stati Uniti il formato è stabilito dalla FDA. Nell'UE, da un regolamento del 2011. Ogni formato ha richiesto anni di trattative normative.

Nessuno di questi include correzioni per la biodisponibilità. Nessuno menziona gli antinutrienti. Nessuno ti dice il rapporto tra i composti che bloccano i minerali e i minerali stessi.

È una lacuna evidente, e una lacuna con conseguenze. Chi fa scelte alimentari basandosi sulle etichette ha un quadro parziale. Se cerchi di aumentare l'assunzione di ferro mangiando spinaci, ne assorbirai molto meno di quanto suggerisce l'etichetta. Se scegli il pane integrale per il magnesio, i fitati ne riprendono la maggior parte. Se bevi frullati di cavolo nero crudo per il calcio, i gozzigeni e gli ossalati ti stanno lavorando contro.

Un'etichetta migliore mostrerebbe due colonne: nutrienti dichiarati e nutrienti biodisponibili. La prima colonna sarebbe l'informazione attuale. La seconda terrebbe conto degli antinutrienti presenti nel cibo e del metodo di cottura indicato. Per gli spinaci crudi, il calcio biodisponibile sarebbe di circa 5 mg, non 99 mg. Per gli spinaci bolliti, più vicino a 50 mg. Il consumatore saprebbe davvero che cosa sta assorbendo.

Proposed form · two columns

Spinach

Raw, 100 gBoiled 12 min

Per 100 g	Listed	Bioavailable
Calcium	99 mg	~5 mg
Iron	2.7 mg	~0.05 mg
Magnesium	79 mg	reduced
Oxalates	1,145 mg	binds the above

Raw: the oxalates win. Of 99 mg of calcium, about 5 mg reach you.

L'opposizione verrebbe dall'industria alimentare, che oggi fa marketing sul contenuto dichiarato dei nutrienti. Un cereale per la colazione «ricco di ferro» potrebbe sembrare molto meno impressionante se si tenessero conto dei fitati. Una verdura a foglia «ricca di calcio» potrebbe appartenere a un'altra categoria di cibo. Le aziende che hanno costruito i loro marchi sulla versione ottimistica dell'etichetta perderebbero leva di marketing.

Ecco perché il cambiamento non avverrà spontaneamente. Deve arrivare con una regolamentazione, come le prime etichette nutrizionali. E deve arrivare presto, perché il divario tra ciò che la gente crede di mangiare e ciò che il corpo usa davvero è ampio e pesa.

Le etichette alimentari sono state una grande conquista normativa del Novecento. Dicevano ai consumatori che cosa c'era nel cibo. Rendevano i produttori responsabili.

Oggi però sono superate. Riportano ciò che c'è nel cibo. Non riportano ciò che il tuo corpo può usare. Per la maggior parte degli alimenti il divario è abbastanza piccolo da non contare. Per gli alimenti ricchi di antinutrienti il divario è enorme: a volte il contenuto biodisponibile di nutrienti è un quinto o un decimo di quello dichiarato.

Una porzione di spinaci crudi è una celebrazione della chimica vegetale. Gran parte di ferro e calcio non è disponibile. Le etichette non lo dicono. Le guide alimentari non lo dicono. I libri di cucina non lo dicono. La narrazione culturale generale sul mangiare verdure a foglia per i minerali non lo dice.

Non è una cospirazione. È solo il modo in cui le regole sono state scritte, in un'epoca in cui nessuno pensava all'assorbimento.

Ma dovremmo pensarci adesso. Le etichette ti danno un'immagine del cibo tecnicamente vera e funzionalmente sbagliata. Una seconda colonna, con i nutrienti biodisponibili corretti per il contenuto di antinutrienti e per la preparazione standard, colmerebbe il divario.

Fino ad allora, ecco il trucco: bollisci gli spinaci. Metti in ammollo i cereali. Fai germogliare i fagioli. Fermenta il cavolo. Bevi vitamina C insieme agli alimenti ricchi di ferro. Non bere caffè o tè durante i pasti se mangi per i minerali.

Oppure accetta di ricevere meno di quanto promette l'etichetta, mangia una grande varietà di cibi e smetti di preoccupartene.

In ogni caso, dovresti almeno saperlo.