वे एंटी-न्यूट्रिएंट्स जिनके बारे में कोई आपको नहीं बताता

Plate I. of IV

Spinacia oleracea

❦

वे एंटी-न्यूट्रिएंट्स जिनके बारे में कोई आपको नहीं बताता

पालक लोहे और कैल्शियम से भरपूर होने के लिए प्रसिद्ध है।

Popeye ने अपना कैरियर इस पर बनाया। बच्चों की पीढ़ियों को बताया गया है कि अपनी हरी सब्ज़ियाँ खाएँ क्योंकि हरी सब्ज़ियाँ उन खनिजों से भरी हैं जिनकी आपके शरीर को ज़रूरत है।

यहाँ वह हिस्सा है जो लेबल आपको नहीं बताता। पालक में औसतन 1,145 mg ऑक्सालेट प्रति 100 ग्राम होता है। ऑक्सालेट कैल्शियम, लोहे, मैग्नीशियम, और ज़िंक से बंधते हैं, वही खनिज जो पालक प्रदान करने वाला है। आपके शरीर द्वारा पालक की एक सर्विंग को प्रसंस्करण समाप्त करने के समय तक, आपने केवल लोहे का एक अंश और कैल्शियम का लगभग कुछ भी अवशोषित नहीं किया है जो पोषण लेबल ने वादा किया था।

लेबल आपको बताता है कि भोजन में क्या है। यह आपको नहीं बताता कि आपका शरीर वास्तव में क्या उपयोग कर सकता है।

Plate II. of IV

Triticum & Phaseolus

❦

यह एंटी-न्यूट्रिएंट समस्या है, और यह पालक से बड़ी है।

पौधे खाए जाना नहीं चाहते। यह पौधों के पोषण का केंद्रीय तथ्य है जिसे हम किसी तरह भोजन की लोकप्रिय चर्चाओं में भूल गए।

जानवर उन चीज़ों से दूर भाग सकते हैं जो उन्हें खाना चाहती हैं। पौधे नहीं भाग सकते। इसलिए पौधे यौगिकों के एक रासायनिक शस्त्रागार के विकास से गुज़रे हैं जो उन्हें पचाने में कठिन बनाते हैं, उपभोग करने के लिए कम पोषक बनाते हैं, या सक्रिय रूप से खाने में अप्रिय बनाते हैं। ये यौगिक खाए जाने को हतोत्साहित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और वे अक्सर उसी पौधे में पोषक तत्वों के अवशोषण को अवरुद्ध करके काम करते हैं जिसमें वे होते हैं।

इन यौगिकों को एंटी-न्यूट्रिएंट्स कहा जाता है। वे ज़हर नहीं हैं। वे आपको सामान्य आहार मात्रा में नहीं मारेंगे। पर वे महत्वपूर्ण रूप से कम करते हैं कि आप भोजन के सूचीबद्ध पोषक तत्वों को कितना वास्तव में अवशोषित करते हैं। और पोषण लेबल, उद्योग सम्मेलन द्वारा, केवल यह रिपोर्ट करता है कि भोजन में क्या है, यह नहीं कि क्या जैव-उपलब्ध है।

आप ये यौगिक हर दिन खा रहे हो। लेबल आपको लोहे और कैल्शियम के बारे में बताता है। यह आपको नहीं बताता कि एक महत्वपूर्ण हिस्सा उसी भोजन में अन्य चीज़ों द्वारा अवशोषण से अवरुद्ध हो रहा है।

Tab. XLIII · Affinities of the plant defences

Point at a compound or a mineral. Iron has the most enemies: four, plus saponins.

ऑक्सालेट पालक, स्विस चार्ड, चुकंदर, रूबर्ब, बादाम, शकरकंद, और चाय में पाए जाते हैं। वे आँतों में कैल्शियम और लोहे से बंधते हैं, अवशोषण को रोकते हैं। गुर्दे की पथरी के प्रवण लोगों में, वे कैल्शियम ऑक्सालेट क्रिस्टल बनाते हैं, गुर्दे की पथरी का सबसे आम प्रकार।

फाइटेट (फाइटिक एसिड) साबुत अनाज के चोकर में, मेवों में, बीजों में, और फलियों में केंद्रित हैं। वे लोहे, ज़िंक, मैग्नीशियम, और कैल्शियम से बंधते हैं। साबुत-अनाज की रोटी जो कथित रूप से खनिजों से भरी है फाइटेट से भी भरी है जो उन खनिजों को अवशोषण से अवरुद्ध करते हैं।

लेक्टिन फलियों (सेम, मूँगफली, सोयाबीन) और साबुत अनाज में पाए जाते हैं। वे कैल्शियम, लोहे, फ़ॉस्फ़ोरस, और ज़िंक के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं। कुछ लेक्टिन बड़ी मात्रा में सेवन करने पर आँत की परत को परेशान भी करते हैं; यही कारण है कि अधपकी राजमा गंभीर पाचन संकट का कारण बन सकती है।

गोइट्रोजन क्रूसिफ़ेरस सब्ज़ियों में पाए जाते हैं, ब्रोकोली, केल, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, सरसों की हरी सब्ज़ियाँ। वे आयोडीन के अवशोषण को रोक सकते हैं, जिसकी थायरॉयड को आवश्यकता है। आयोडीन की कमी या हाइपोथायरायडिज़्म वाले लोगों में, कच्ची क्रूसिफ़ेरस सब्ज़ियों का उच्च सेवन थायरॉयड कार्य को बिगाड़ सकता है।

टैनिन चाय, कॉफ़ी, वाइन, और फलियों में हैं। वे लोहे के अवशोषण को कम करते हैं। मानक सलाह कि लोहा-युक्त भोजन के साथ चाय या कॉफ़ी न पिएँ इसी से आती है।

सैपोनिन फलियों और साबुत अनाज में हैं। वे सामान्य पोषक तत्व अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

Plate III. of IV

Microscopium

❦

मुझे आपको एक भोजन के साथ दिखाने दो कि यह वास्तव में क्या मतलब रखता है।

स्रोत: Petroski & Minich, 2020; पालक से कैल्शियम अवशोषण पर Heaney et al. 1988 अध्ययन। लेबल आपको बताता है कि भोजन में क्या है। यह आपको नहीं बताता कि आपका शरीर क्या उपयोग कर सकता है। पालक के लिए, अंतर लगभग 10x है।

ऑक्सालेट उन खनिजों से अधिक हैं जिनसे वे बंधने जा रहे हैं, मोटे तौर पर 11 से 1 के कारक से। यह एक टाई नहीं है। ऑक्सालेट जीतते हैं।

जब शोधकर्ता वास्तव में मापते हैं कि पालक से कितना कैल्शियम अवशोषित होता है, उत्तर लगभग 5% है। तो भोजन में 99 mg कैल्शियम में से, आप लगभग 5 mg अवशोषित करते हो। तुलना के लिए, दूध से कैल्शियम अवशोषण मोटे तौर पर 30% है। एक गिलास दूध जितना उपयोग योग्य कैल्शियम पाने के लिए, आपको कई पाउंड पालक खाना पड़ेगा।

लोहा थोड़ा कम प्रभावित होता है, क्योंकि हीम लोहा और गैर-हीम लोहा अलग-अलग व्यवहार करते हैं और क्योंकि पालक में विटामिन C अवशोषण में मदद करता है। पर आप अभी भी लेबल के सुझाव से छोटा अंश अवशोषित कर रहे हैं।

यह पालक को बुरा नहीं बनाता। पालक में अन्य चीज़ें हैं, फ़ोलेट, विटामिन K, फ़ाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, जो खनिजों से स्वतंत्र रूप से मूल्यवान हैं। पर पालक के बारे में हम जो बुनियादी कहानी बताते हैं, कि यह लोहे और कैल्शियम का उत्कृष्ट स्रोत है, सबसे अच्छे मामले में आधा-सच है।

ग्रह पर लगभग हर पादप खाद्य पदार्थ में यही पैटर्न दोहराया जाता है। कुछ आज़माइए, नाम या श्रेणी से खोजें:

Herbarium drawer · 53 specimens

AllLeafy greensCruciferousRoots & tubersLegumes & beansGrainsNuts & seedsSquashesFruit-vegetablesOther

• Spinach
• Kale
• Swiss chard
• Collard greens
• Beet greens
• Romaine lettuce
• Arugula
• Parsley
• Watercress
• Broccoli
• Cauliflower
• Brussels sprouts
• Cabbage
• Bok choy
• Carrot
• Sweet potato
• Potato
• Beetroot
• Onion
• Garlic
• Ginger
• Turnip
• Radish
• Parsnip
• Zucchini
• Pumpkin
• Butternut squash
• Chickpeas (dry)
• Black beans (dry)
• Kidney beans (dry)
• Lentils (dry)
• Soybeans (dry)
• Peanuts
• Green peas
• Oats
• Brown rice
• White rice
• Whole wheat
• Corn
• Quinoa
• Almonds
• Cashews
• Walnuts
• Tomato
• Eggplant
• Bell pepper
• Cucumber
• Avocado
• Asparagus
• Artichoke
• White mushroom
• Rhubarb
• Cocoa powder

Sheet 01

Spinach

Leafy greens · per 100 g raw

• Iron0.1 mg of 2.7 mg~2% absorbed, blocked by oxalate
• Calcium5 mg of 99 mg~5% absorbed, blocked by oxalate
• Magnesium15.8 mg of 79 mg~20% absorbed, blocked by oxalate
• Zinc0.1 mg of 0.5 mg~15% absorbed

Defences on fileOxalate 970 mg

Plate IV. of IV

Ars coquinaria

❦

अच्छी ख़बर यह है कि एंटी-न्यूट्रिएंट्स नियति नहीं हैं। उन्हें भोजन कैसे तैयार किया जाता है उससे काफ़ी कम किया जा सकता है।

स्रोत: Chai & Liebman 2005 (ऑक्सलेट्स); Lestienne et al. 2005; Duhan et al. 2002 (फ़ाइटेट्स); विभिन्न। पारंपरिक भोजन तैयारी विधियाँ एक कारण से मौजूद थीं। पिछले 20 सालों का "raw is best" आंदोलन खनिज अवशोषण के लिए ग़लत दिशा में जा रहा था।

The kitchen apothecary · pick a method

Boiling spinachBoiling Swiss chardSoaking grainsSprouting legumesFermentingCooking beans thoroughly

−87%

Boiling spinach (12 minutes)

87% oxalate reduction.

Each crystal is 1% of the oxalate. Faded ones are gone.

पालक को 12 मिनट उबालने से ऑक्सालेट सामग्री 87% कम हो जाती है। स्विस चार्ड, इसी तरह, 85% गिरता है। यह उन कुछ मामलों में से एक है जहाँ सब्ज़ियाँ पकाने के बारे में पारंपरिक लोक ज्ञान के पास वास्तव में एक स्पष्ट पोषण तर्क है।

अनाज भिगोना फाइटेट सामग्री को 17-28% कम करता है। यही कारण है कि अनाज की पारंपरिक तैयारी, पकाने से पहले रात भर भिगोना, सिर्फ़ स्वाद के लिए नहीं थी।

फलियों को अंकुरित करना फाइटेट सामग्री को 60% से अधिक कम करता है। यही कारण है कि अंकुरित दालें, मूँग, और समान उनके बिना अंकुरित संस्करणों से पचाने में आसान और पोषण रूप से अधिक उपलब्ध हैं।

किण्वन नाटकीय रूप से फाइटेट और लेक्टिन दोनों को कम करता है। Sourdough रोटी में नियमित यीस्ट रोटी से काफ़ी कम फाइटेट होते हैं। Tempeh में बिना किण्वित सोयाबीन से कम होते हैं। Sauerkraut में कच्ची गोभी से कम होते हैं।

खाना पकाना सामान्य रूप से लेक्टिन को निष्क्रिय करता है। कच्ची राजमा में मात्रा में खाने पर गंभीर विषाक्तता का कारण बनने के लिए पर्याप्त लेक्टिन होते हैं; ठीक से पकी राजमा में लगभग कुछ नहीं होता।

पैटर्न सुसंगत है: पारंपरिक तैयारी विधियाँ, भिगोना, अंकुरित करना, किण्वन, लंबे समय तक पकाना, जिनका इंसानों ने हज़ारों सालों से उपयोग किया है, आमतौर पर सार्थक एंटी-न्यूट्रिएंट कमी कर रहे हैं। पिछले बीस सालों का "raw is best" खाद्य प्रवृत्ति, कई मामलों में, ग़लत दिशा में जा रही है।

पैकेज्ड भोजन पर आप जो पोषण लेबल देखते हो वे नियामकों द्वारा अनिवार्य हैं। अधिकांश देशों में प्रारूप मानकीकृत है: कैलोरीज़, वसा, कार्ब, प्रोटीन, मुख्य विटामिन, मुख्य खनिज। US में, प्रारूप FDA द्वारा सेट है। EU में, 2011 के एक विनियमन द्वारा। प्रत्येक प्रारूप ने सालों की नियामक बातचीत से गुज़रा।

उनमें से कोई भी जैव-उपलब्धता समायोजन शामिल नहीं करता। उनमें से कोई भी एंटी-न्यूट्रिएंट्स का उल्लेख नहीं करता। उनमें से कोई भी आपको खनिज-अवरोधक यौगिकों और खनिजों का अनुपात नहीं बताता।

यह एक स्पष्ट अंतर है, और यह परिणामों वाला एक अंतर है। लेबल के आधार पर आहार विकल्प बनाने वाले लोगों को एक आंशिक तस्वीर मिल रही है। अगर आप पालक खाकर अपना लोहा सेवन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हो, आप लेबल के सुझाव से बहुत कम लोहा अवशोषित करेंगे। अगर आप मैग्नीशियम के लिए साबुत-अनाज की रोटी चुन रहे हो, फाइटेट इसका अधिकांश वापस ले रहे हैं। अगर आप कैल्शियम के लिए कच्चे केल स्मूदी पर लोड कर रहे हो, गोइट्रोजन और ऑक्सालेट आपके विरुद्ध असली काम कर रहे हैं।

एक बेहतर लेबल प्रारूप दो कॉलम दिखाएगा: सूचीबद्ध पोषक तत्व और जैव-उपलब्ध पोषक तत्व। पहला कॉलम वर्तमान जानकारी होगी। दूसरा भोजन में एंटी-न्यूट्रिएंट्स और दर्शाए गए खाना पकाने की विधि के लिए समायोजित करेगा। कच्चे पालक के लिए, जैव-उपलब्ध कैल्शियम ~5 mg होगा, 99 mg नहीं। उबले पालक के लिए, अधिक 50 mg की तरह। उपभोक्ता वास्तव में जान पाएगा कि वे क्या अवशोषित कर रहे हैं।

Proposed form · two columns

Spinach

Raw, 100 gBoiled 12 min

Per 100 g	Listed	Bioavailable
Calcium	99 mg	~5 mg
Iron	2.7 mg	~0.05 mg
Magnesium	79 mg	reduced
Oxalates	1,145 mg	binds the above

Raw: the oxalates win. Of 99 mg of calcium, about 5 mg reach you.

इस पर पुशबैक खाद्य उद्योग से आएगा, जो वर्तमान में सूचीबद्ध पोषक तत्व सामग्री पर उत्पादों का विपणन करता है। एक "लोहे में उच्च" नाश्ता अनाज एक बार फाइटेट को ध्यान में रखने पर बहुत कम प्रभावशाली हो सकता है। एक "कैल्शियम में समृद्ध" पत्तेदार हरी सब्ज़ी भोजन की एक अलग श्रेणी में हो सकती है। जिन कंपनियों ने लेबल के आशावादी संस्करण पर ब्रांड बनाए हैं वे विपणन उत्तोलन खो देंगी।

यही कारण है कि बदलाव स्वेच्छा से नहीं होगा। इसे विनियमन के माध्यम से होने की आवश्यकता है, जैसे मूल पोषण लेबल। और यह जल्दी होना चाहिए, क्योंकि लोग जो सोचते हैं वे खा रहे हैं और उनके शरीर वास्तव में क्या उपयोग कर रहे हैं उसके बीच का अंतर बड़ा और परिणामी है।

खाद्य लेबल 20वीं सदी की एक प्रमुख नियामक उपलब्धि थे। उन्होंने उपभोक्ताओं को बताया कि उनके भोजन में क्या है। उन्होंने उत्पादकों को जवाबदेह ठहराया।

वे भी पुराने हो चुके हैं। वे रिपोर्ट करते हैं कि भोजन में क्या है। वे रिपोर्ट नहीं करते कि आपका शरीर क्या उपयोग कर सकता है। अधिकांश खाद्य पदार्थों के लिए, अंतर मायने रखने के लिए काफ़ी छोटा है। उच्च-एंटी-न्यूट्रिएंट खाद्य पदार्थों के लिए, अंतर भारी है, कभी-कभी जैव-उपलब्ध पोषक तत्व सामग्री सूचीबद्ध के एक-पाँचवें से एक-दसवें तक है।

कच्चे पालक की एक सर्विंग पौधे की रसायन शास्त्र का उत्सव है। अधिकांश लोहा और कैल्शियम अनुपलब्ध हैं। लेबल यह नहीं कहते। पोषण गाइड यह नहीं कहते। कुकबुक यह नहीं कहतीं। खनिजों के लिए पत्तेदार हरी सब्ज़ियाँ खाने के आसपास का सामान्य सांस्कृतिक कथा यह नहीं कहती।

यह कोई साज़िश नहीं है। यह बस वह तरीक़ा है जैसे विनियम लिखे गए थे, एक ऐसे युग में जब कोई अवशोषण के बारे में नहीं सोच रहा था।

पर हमें अब इसके बारे में सोचना चाहिए। लेबल आपको भोजन की एक तस्वीर दे रहे हैं जो तकनीकी रूप से सही और कार्यात्मक रूप से ग़लत है। एक दूसरा कॉलम, एंटी-न्यूट्रिएंट सामग्री और मानक तैयारी के लिए समायोजित जैव-उपलब्ध पोषक तत्व दिखाता हुआ, अंतर को बंद कर देगा।

तब तक, यहाँ चीट कोड है: अपना पालक उबालो। अपने अनाज भिगोओ। अपनी सेम अंकुरित करो। अपनी गोभी किण्वित करो। लोहा-समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ विटामिन C पिओ। खनिजों के लिए खाते समय भोजन के साथ कॉफ़ी या चाय न पिओ।

या, वैकल्पिक रूप से, स्वीकार करो कि आपको लेबल के वादे से कम मिल रहा है और बस विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाओ और इसके बारे में चिंता करना बंद करो।

किसी भी तरह, आपको कम से कम पता होना चाहिए।