Materia alimentariaNo. 22
Les anti-nutriments dont personne ne te parle
Les épinards contiennent 1 145 mg d'oxalates par 100 g. Les oxalates se lient au fer et au calcium des épinards. L'étiquette te parle du fer. Elle ne te dit pas que tu n'en absorbes presque rien.
8 juin 2026 7 min. read
Plate I. of IV
Les anti-nutriments dont personne ne te parle
Les épinards sont célèbres pour être plein de fer et de calcium.
Popeye a bâti sa carrière dessus. Des générations d'enfants se sont fait dire de manger leurs légumes verts parce que les légumes verts regorgent des minéraux dont ton corps a besoin.
Voici ce que l'étiquette ne te dit pas. Les épinards contiennent en moyenne 1 145 mg d'oxalates pour 100 grammes. Les oxalates se lient au calcium, au fer, au magnésium et au zinc, les mêmes minéraux que les épinards sont censés fournir. Au moment où ton corps a fini de digérer une portion d'épinards, tu n'as absorbé qu'une fraction du fer et presque rien du calcium que l'étiquette nutritionnelle promettait.
L'étiquette te dit ce qu'il y a dans l'aliment. Elle ne te dit pas ce que ton corps peut vraiment utiliser.
Plate II. of IV
C'est le problème des anti-nutriments, et c'est plus gros que les épinards.
Les plantes ne veulent pas se faire manger. C'est le fait central de la nutrition végétale qu'on a en quelque sorte oublié dans les discussions populaires sur l'alimentation.
Les animaux peuvent fuir les choses qui veulent les manger. Les plantes, non. Donc les plantes ont fait évoluer un arsenal chimique de composés qui les rendent plus difficiles à digérer, moins nutritives à consommer, ou activement désagréables à manger. Ces composés sont conçus pour décourager d'être mangées, et ils fonctionnent souvent en bloquant l'absorption des nutriments de la plante même qui les contient.
Ces composés s'appellent des anti-nutriments. Ce ne sont pas des poisons. Ils ne vont pas te tuer en quantités diététiques normales. Mais ils réduisent significativement combien des nutriments listés de l'aliment tu absorbes vraiment. Et l'étiquette nutritionnelle, par convention industrielle, ne rapporte que ce qui est dans l'aliment, pas ce qui est biodisponible.
| Anti-nutriment | Trouvé dans | Ce qu'il bloque |
|---|---|---|
| Oxalates | Épinards, blette, betterave, amandes, thé | Calcium, fer, magnésium, zinc |
| Phytates | Céréales complètes, légumineuses, noix, graines | Fer, zinc, magnésium, calcium |
| Lectines | Haricots, arachides, soja, céréales complètes | Calcium, fer, phosphore, zinc |
| Goitrogènes | Brocoli, chou kale, chou, choux de Bruxelles | Iode (affecte la thyroïde) |
| Tanins | Thé, café, vin, légumineuses | Fer |
| Saponines | Légumineuses, céréales complètes | Absorption générale des minéraux |
Tu manges ces composés tous les jours. L'étiquette te parle du fer et du calcium. Elle ne te dit pas qu'une part substantielle est bloquée à l'absorption par d'autres choses dans le même aliment.
Tab. XLIII · Affinities of the plant defences
Point at a compound or a mineral. Iron has the most enemies: four, plus saponins.
Les oxalates se trouvent dans les épinards, la blette, la betterave, la rhubarbe, les amandes, les patates douces et le thé. Ils se lient au calcium et au fer dans l'intestin, empêchant l'absorption. Chez les personnes sujettes aux calculs rénaux, ils forment des cristaux d'oxalate de calcium, le type de calcul rénal le plus courant.
Les phytates (acide phytique) sont concentrés dans le son des céréales complètes, dans les noix, les graines, et les légumineuses. Ils se lient au fer, au zinc, au magnésium et au calcium. Le pain complet supposément plein de minéraux est aussi plein de phytates qui bloquent ces minéraux à l'absorption.
Les lectines se trouvent dans les légumineuses (haricots, arachides, soja) et les céréales complètes. Elles peuvent interférer avec l'absorption du calcium, du fer, du phosphore et du zinc. Certaines lectines irritent aussi la muqueuse intestinale quand consommées en grande quantité ; c'est pour ça que des haricots rouges mal cuits peuvent causer une grosse détresse digestive.
Les goitrogènes se trouvent dans les légumes crucifères, brocoli, chou kale, chou, choux de Bruxelles, chou-fleur, moutarde verte. Ils peuvent empêcher l'absorption de l'iode, qui est nécessaire à la thyroïde. Chez les personnes avec une carence en iode ou une hypothyroïdie, une forte consommation de crucifères crus peut aggraver la fonction thyroïdienne.
Les tanins sont dans le thé, le café, le vin et les légumineuses. Ils diminuent l'absorption du fer. Le conseil standard de ne pas boire de thé ou de café avec des repas riches en fer vient de là.
Les saponines sont dans les légumineuses et les céréales complètes. Elles peuvent interférer avec l'absorption normale des nutriments.
Plate III. of IV
Laisse-moi te montrer ce que ça veut vraiment dire avec un aliment.
| Nutriment (par 100 g d'épinards crus) | Listé | Biodisponible |
|---|---|---|
| Calcium | 99 mg | ~5 mg (5 %) |
| Fer | 2,7 mg | ~0,05 mg (2 %) |
| Magnésium | 79 mg | nettement réduit |
| Oxalates (anti-nutriment) | 1 145 mg total / 803 mg solubles | lient les minéraux ci-dessus |
Source : Petroski & Minich, 2020 ; études Heaney et al. 1988 sur l'absorption du calcium à partir des épinards. L'étiquette te dit ce qu'il y a dans l'aliment. Elle ne te dit pas ce que ton corps peut utiliser. Pour les épinards, l'écart est d'environ 10x.
- Calcium free
- 99 mg
- Iron free
- 2.70 mg
- Oxalate
- 0 mg
- Under the lens. 100 g of raw spinach. 99 mg of calcium, 2.7 mg of iron, as the label lists them.
- Enter the oxalates. 1,145 mg of them. They outweigh the minerals they bind to by roughly 11 to 1.
- They bind. Oxalate locks calcium and iron into crystals your gut cannot take apart.
- What you keep. About 5 mg of the 99 mg of calcium (5%). About 0.05 mg of the 2.7 mg of iron (2%).
- For comparison. Calcium from milk is absorbed at roughly 30%. From spinach, about 5%.
Les oxalates dépassent les minéraux auxquels ils vont se lier d'un facteur d'environ 11 contre 1. Ce n'est pas une égalité. Les oxalates gagnent.
Quand les chercheurs mesurent réellement combien de calcium des épinards est absorbé, la réponse est environ 5 %. Donc sur 99 mg de calcium dans l'aliment, tu absorbes environ 5 mg. À titre de comparaison, l'absorption du calcium du lait tourne autour de 30 %. Pour obtenir le même calcium utilisable qu'un verre de lait, il faudrait manger plusieurs livres d'épinards.
Le fer est légèrement moins affecté, parce que le fer héminique et le fer non héminique se comportent différemment et parce que la vitamine C dans les épinards aide à l'absorption. Mais tu absorbes quand même une petite fraction de ce que l'étiquette suggère.
Ça ne rend pas les épinards mauvais. Les épinards contiennent d'autres choses, folates, vitamine K, fibres, antioxydants, qui ont de la valeur indépendamment des minéraux. Mais l'histoire de base qu'on raconte sur les épinards, qu'ils sont une excellente source de fer et de calcium, est au mieux à moitié vraie.
Le même schéma se répète sur presque chaque aliment d'origine végétale sur la planète. Essaie quelques-uns, cherche par nom ou catégorie :
Herbarium drawer · 53 specimens
Spinach
Leafy greens · per 100 g raw- Iron0.1 mg of 2.7 mg~2% absorbed, blocked by oxalate
- Calcium5 mg of 99 mg~5% absorbed, blocked by oxalate
- Magnesium15.8 mg of 79 mg~20% absorbed, blocked by oxalate
- Zinc0.1 mg of 0.5 mg~15% absorbed
Plate IV. of IV
La bonne nouvelle, c'est que les anti-nutriments ne sont pas une fatalité. Ils peuvent être substantiellement réduits par la façon dont l'aliment est préparé.
| Méthode | Réduction d'anti-nutriment |
|---|---|
| Faire bouillir les épinards (12 min) | 87 % de réduction d'oxalates |
| Faire bouillir la blette (12 min) | 85 % de réduction d'oxalates |
| Tremper les céréales toute la nuit | 17–28 % de réduction de phytates |
| Faire germer les légumineuses | 60 %+ de réduction de phytates |
| Fermenter (levain, choucroute, tempeh) | Réduction significative de phytates + lectines |
| Bien cuire les haricots | Lectines désactivées |
Source : Chai & Liebman 2005 (oxalates) ; Lestienne et al. 2005 ; Duhan et al. 2002 (phytates) ; divers. Les méthodes traditionnelles de préparation alimentaire existaient pour une raison. Le mouvement « le cru c'est mieux » des 20 dernières années a été dans la mauvaise direction pour l'absorption des minéraux.
The kitchen apothecary · pick a method
−87%
Boiling spinach (12 minutes)
87% oxalate reduction.
Each crystal is 1% of the oxalate. Faded ones are gone.
Faire bouillir les épinards pendant 12 minutes réduit la teneur en oxalates de 87 %. La blette, de manière similaire, baisse de 85 %. C'est l'un des rares cas où la sagesse populaire traditionnelle sur la cuisson des légumes a une justification nutritionnelle claire.
Tremper les céréales réduit la teneur en phytates de 17 à 28 %. C'est pour ça que la préparation traditionnelle des céréales, trempage la nuit avant cuisson, n'était pas juste pour le goût.
Faire germer les légumineuses réduit la teneur en phytates de plus de 60 %. C'est pour ça que les lentilles germées, les haricots mungo germés et similaires sont plus faciles à digérer et plus nutritionnellement disponibles que leurs versions non germées.
La fermentation réduit drastiquement les phytates et les lectines. Le pain au levain a substantiellement moins de phytates que le pain à la levure ordinaire. Le tempeh en a moins que les graines de soja non fermentées. La choucroute en a moins que le chou cru.
La cuisson en général désactive les lectines. Les haricots rouges crus contiennent assez de lectines pour causer un empoisonnement sévère si mangés en quantité ; les haricots rouges bien cuits n'en contiennent presque pas.
Le schéma est cohérent : les méthodes traditionnelles de préparation, trempage, germination, fermentation, cuisson prolongée, que les humains utilisent depuis des milliers d'années font la plupart du temps une réduction significative des anti-nutriments. La tendance « le cru c'est mieux » des vingt dernières années a, dans beaucoup de cas, été dans la mauvaise direction.
Les étiquettes nutritionnelles que tu vois sur les aliments emballés sont imposées par les régulateurs. Le format est standardisé dans la plupart des pays : calories, lipides, glucides, protéines, vitamines clés, minéraux clés. Aux US, le format est fixé par la FDA. En UE, par un règlement de 2011. Chaque format est passé par des années de négociation réglementaire.
Aucun n'inclut d'ajustement de biodisponibilité. Aucun ne mentionne les anti-nutriments. Aucun ne te dit le ratio des composés bloquant les minéraux par rapport aux minéraux.
C'est un manque évident, et c'est un manque avec des conséquences. Les gens qui font des choix diététiques sur la base des étiquettes ont une image partielle. Si tu essaies d'augmenter ton apport en fer en mangeant des épinards, tu vas absorber bien moins de fer que ce que l'étiquette suggère. Si tu choisis du pain complet pour le magnésium, les phytates en reprennent l'essentiel. Si tu te charges en smoothies de kale cru pour le calcium, les goitrogènes et les oxalates font un vrai travail contre toi.
Un meilleur format d'étiquette montrerait deux colonnes : nutriments listés et nutriments biodisponibles. La première colonne serait l'info actuelle. La seconde ajusterait pour les anti-nutriments de l'aliment et la méthode de préparation indiquée. Pour les épinards crus, le calcium biodisponible serait de ~5 mg, pas 99 mg. Pour les épinards bouillis, plutôt 50 mg. Le consommateur saurait vraiment ce qu'il absorbe.
Proposed form · two columns
Spinach
| Per 100 g | Listed | Bioavailable |
|---|---|---|
| Calcium | 99 mg | ~5 mg |
| Iron | 2.7 mg | ~0.05 mg |
| Magnesium | 79 mg | reduced |
| Oxalates | 1,145 mg | binds the above |
Raw: the oxalates win. Of 99 mg of calcium, about 5 mg reach you.
La résistance à ça viendrait de l'industrie alimentaire, qui commercialise actuellement ses produits sur la teneur en nutriments listés. Une céréale du petit-dej « riche en fer » pourrait être bien moins impressionnante une fois les phytates pris en compte. Un légume vert « riche en calcium » pourrait être dans une classe d'aliments entièrement différente. Les entreprises qui ont bâti des marques sur la version optimiste de l'étiquette perdraient un levier marketing.
C'est exactement pour ça que le changement n'arrivera pas volontairement. Il doit arriver par la régulation, comme les étiquettes nutritionnelles originelles. Et ça devrait arriver bientôt, parce que l'écart entre ce que les gens pensent manger et ce que leur corps utilise vraiment est grand et conséquent.
Les étiquettes nutritionnelles ont été un accomplissement réglementaire majeur du XXᵉ siècle. Elles disaient aux consommateurs ce qu'il y avait dans leur nourriture. Elles tenaient les producteurs pour responsables.
Elles sont aussi dépassées. Elles rapportent ce qu'il y a dans l'aliment. Elles ne rapportent pas ce que ton corps peut utiliser. Pour la plupart des aliments, l'écart est assez petit pour ne pas compter. Pour les aliments riches en anti-nutriments, l'écart est énorme, parfois la teneur biodisponible est d'un cinquième à un dixième de ce qui est listé.
Une portion d'épinards crus est une célébration de chimie végétale. La plupart du fer et du calcium ne sont pas disponibles. Les étiquettes ne le disent pas. Les guides nutritionnels ne le disent pas. Les livres de cuisine ne le disent pas. La narrative culturelle générale autour du fait de manger des légumes verts pour les minéraux ne le dit pas.
Ce n'est pas une conspiration. C'est juste la façon dont les régulations ont été écrites, à une époque où personne ne pensait à l'absorption.
Mais on devrait y penser maintenant. Les étiquettes te donnent une image de l'aliment qui est techniquement vraie et fonctionnellement fausse. Une seconde colonne, montrant les nutriments biodisponibles ajustés pour la teneur en anti-nutriments et la préparation standard, fermerait l'écart.
En attendant, voici la triche : fais bouillir tes épinards. Trempe tes céréales. Fais germer tes haricots. Fermente ton chou. Bois de la vitamine C avec les aliments riches en fer. Ne bois pas de café ou de thé pendant les repas quand tu manges pour les minéraux.
Ou bien, à la place, accepte que tu obtiens moins que ce que l'étiquette promet et mange juste une variété d'aliments en arrêtant de t'en faire.
Dans tous les cas, tu devrais au moins savoir.
Sources08
- Is There Such a Thing as "Anti-Nutrients"? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds
- Calcium absorbability from spinach
- Effect of Different Cooking Methods on Vegetable Oxalate Content
- Content of phytic acid and HCl-extractability of calcium, phosphorus and iron as affected by various domestic processing and cooking methods (pigeon pea)
- The Effect of Germination on Antinutritional Components, In Vitro Starch and Protein Digestibility, Content, and Bioaccessibility of Phenolics and Antioxidants of Some Pulses
- Nutrition labelling
- Iodine
- Making Spinach with Low Oxalate Levels