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title: "Los antinutrientes de los que nadie te habla"
description: "Las espinacas tienen 1.145 mg de oxalatos por cada 100 g. Los oxalatos se unen al hierro y al calcio de las espinacas. La etiqueta te habla del hierro. No te dice que apenas absorbes nada."
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last-updated: 2026-06-08
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# Los antinutrientes de los que nadie te habla
> Las espinacas tienen 1.145 mg de oxalatos por cada 100 g. Los oxalatos se unen al hierro y al calcio de las espinacas. La etiqueta te habla del hierro. No te dice que apenas absorbes nada.
By Gibril Bachouchi. Filed 2026-06-08. 7 min read. Web page: https://www.askgib.com/es/articles/the-anti-nutrients-nobody-tells-you-about
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Las espinacas son famosas por estar llenas de hierro y calcio.
Popeye construyó su carrera con ellas. Generaciones de niños han sido convencidos de comer sus verduras porque las verduras están cargadas de los minerales que tu cuerpo necesita.
Aquí está la parte que la etiqueta no te dice. Las espinacas contienen un promedio de **1.145 mg de oxalatos por 100 gramos**. Los oxalatos se unen al calcio, hierro, magnesio y zinc, los mismos minerales que se supone que proporcionan las espinacas. Para cuando tu cuerpo ha terminado de procesar una porción de espinacas, has absorbido solo una fracción del hierro y casi nada del calcio que prometía la etiqueta nutricional.
La etiqueta te dice qué hay en la comida. No te dice qué puede usar realmente tu cuerpo.
Las plantas no quieren ser comidas. Este es el hecho central de la nutrición vegetal que de alguna manera olvidamos en las discusiones populares sobre alimentos.
Los animales pueden huir de las cosas que quieren comerlos. Las plantas no pueden. Así que las plantas han evolucionado un arsenal químico de compuestos que las hacen más difíciles de digerir, menos nutritivas para consumir, o activamente desagradables de comer. Estos compuestos están diseñados para desalentar ser comidos, y a menudo funcionan bloqueando la absorción de los nutrientes en la misma planta que los contiene.
Estos compuestos se llaman **antinutrientes**. No son venenos. No te van a matar en cantidades dietéticas normales. Pero reducen significativamente cuánto de los nutrientes listados del alimento realmente absorbes. Y la etiqueta nutricional, por convención de la industria, solo reporta lo que *está* en la comida, no lo que es *biodisponible*.
| Antinutriente | Encontrado en | Lo que bloquea |
|---|---|---|
| Oxalatos | Espinacas, acelgas, remolachas, almendras, té | Calcio, hierro, magnesio, zinc |
| Fitatos | Granos enteros, legumbres, nueces, semillas | Hierro, zinc, magnesio, calcio |
| Lectinas | Frijoles, cacahuetes, soja, granos enteros | Calcio, hierro, fósforo, zinc |
| Goitrógenos | Brócoli, kale, repollo, coles de Bruselas | Yodo (afecta a la tiroides) |
| Taninos | Té, café, vino, legumbres | Hierro |
| Saponinas | Legumbres, granos enteros | Absorción mineral general |
*Estás comiendo estos compuestos cada día. La etiqueta te habla del hierro y del calcio. No te dice que una porción sustancial está siendo bloqueada de la absorción por otras cosas en la misma comida.*
**Los oxalatos** se encuentran en las espinacas, las acelgas, las remolachas, el ruibarbo, las almendras, las batatas y el té. Se unen al calcio y al hierro en el intestino, previniendo la absorción. En personas propensas a los cálculos renales, forman cristales de oxalato de calcio, el tipo más común de cálculo renal.
**Los fitatos** (ácido fítico) están concentrados en el salvado de los granos enteros, en las nueces, en las semillas y en las legumbres. Se unen al hierro, zinc, magnesio y calcio. El pan integral que supuestamente está lleno de minerales también está lleno de fitatos que bloquean esos minerales de la absorción.
**Las lectinas** se encuentran en las legumbres (frijoles, cacahuetes, soja) y en los granos enteros. Pueden interferir con la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc. Algunas lectinas también irritan el revestimiento intestinal cuando se consumen en grandes cantidades; por eso los frijoles rojos poco cocidos pueden causar trastornos digestivos severos.
**Los goitrógenos** se encuentran en los vegetales crucíferos: brócoli, kale, repollo, coles de Bruselas, coliflor, hojas de mostaza. Pueden prevenir la absorción de yodo, que es necesario para la tiroides. En personas con deficiencia de yodo o hipotiroidismo, el alto consumo de vegetales crucíferos crudos puede empeorar la función tiroidea.
**Los taninos** están en el té, el café, el vino y las legumbres. Disminuyen la absorción de hierro. El consejo estándar de no beber té o café con comidas que contienen hierro viene de esto.
**Las saponinas** están en las legumbres y los granos enteros. Pueden interferir con la absorción normal de nutrientes.
| Nutriente (por 100 g de espinacas crudas) | Listado | Biodisponible |
|---|---|---|
| Calcio | 99 mg | **~5 mg (5%)** |
| Hierro | 2,7 mg | **~0,05 mg (2%)** |
| Magnesio | 79 mg | reducido significativamente |
| Oxalatos (antinutriente) | 1.145 mg total / 803 mg soluble | unen los minerales de arriba |
*Fuente: Petroski y Minich, 2020; Heaney et al. 1988 sobre la absorción de calcio de las espinacas. La etiqueta te dice qué hay en la comida. No te dice qué puede usar tu cuerpo. En las espinacas, la brecha es de unas 10 veces.*
Los oxalatos superan a los minerales con los que se van a unir en una proporción de aproximadamente **11 a 1**. Esto no es un empate. Los oxalatos ganan.
Cuando los investigadores miden realmente cuánto calcio de las espinacas se absorbe, la respuesta es **alrededor del 5%**. Así que de 99 mg de calcio en la comida, absorbes unos 5 mg. Para comparar, la absorción de calcio de la leche es de aproximadamente el **30%**. Para obtener el mismo calcio utilizable que un vaso de leche, necesitarías comer varios kilos de espinacas.
El hierro está ligeramente menos afectado, porque el hierro hemo y el hierro no hemo se comportan de forma diferente y porque la vitamina C de las espinacas ayuda con la absorción. Pero todavía estás absorbiendo una pequeña fracción de lo que sugiere la etiqueta.
Esto no hace que las espinacas sean malas. Las espinacas tienen otras cosas, folato, vitamina K, fibra, antioxidantes, que son valiosas independientemente de los minerales. Pero la historia básica que contamos sobre las espinacas, que son una excelente fuente de hierro y calcio, es en el mejor de los casos a medias.
El mismo patrón se repite en casi todos los alimentos vegetales del planeta. Prueba algunos, busca por nombre o categoría:
| Método | Reducción de antinutrientes |
|---|---|
| Hervir espinacas (12 min) | **87% de reducción de oxalatos** |
| Hervir acelgas (12 min) | 85% de reducción de oxalatos |
| Remojar granos durante la noche | 17-28% de reducción de fitatos |
| Germinar legumbres | Más del 60% de reducción de fitatos |
| Fermentar (masa madre, chucrut, tempeh) | Reducción significativa de fitatos y lectinas |
| Cocinar bien los frijoles | Lectinas desactivadas |
*Fuente: Chai y Liebman 2005 (oxalatos); Lestienne et al. 2005; Duhan et al. 2002 (fitatos); varios. Los métodos tradicionales de preparación de alimentos existían por una razón. El movimiento "lo crudo es lo mejor" de los últimos 20 años ha ido en la dirección equivocada para la absorción de minerales.*
**Hervir las espinacas durante 12 minutos reduce el contenido de oxalatos en un 87%.** Las acelgas, de forma parecida, bajan un 85%. Este es uno de los pocos casos donde la sabiduría popular tradicional sobre cocinar verduras tiene un razonamiento nutricional claro.
**Remojar los granos** reduce el contenido de fitatos entre un 17 y un 28%. Por eso la preparación tradicional de granos, con remojo nocturno antes de cocinar, no era solo por el sabor.
**Germinar las legumbres** reduce el contenido de fitatos en más del 60%. Por eso las lentejas germinadas, los frijoles mungo y similares son más fáciles de digerir y más disponibles nutricionalmente que sus versiones no germinadas.
**Fermentar** reduce mucho tanto los fitatos como las lectinas. El pan de masa madre tiene bastantes menos fitatos que el pan de levadura normal. El tempeh tiene menos que la soja sin fermentar. El chucrut tiene menos que el repollo crudo.
**Cocinar** en general desactiva las lectinas. Los frijoles rojos crudos contienen suficientes lectinas para causar envenenamiento grave si se comen en cantidad; los frijoles rojos bien cocidos contienen casi ninguna.
El patrón es constante: los métodos tradicionales de preparación (remojo, germinación, fermentación, cocción prolongada), que los humanos han usado durante miles de años, suelen reducir de forma significativa los antinutrientes. La tendencia alimentaria "lo crudo es lo mejor" de los últimos veinte años ha ido, en muchos casos, en la dirección equivocada.
Las etiquetas nutricionales que ves en los alimentos envasados las exigen los reguladores. El formato está estandarizado en la mayoría de los países: calorías, grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas clave, minerales clave. En EE. UU., el formato lo fija la FDA. En la UE, un reglamento de 2011. Cada formato pasó por años de negociación regulatoria.
Ninguno incluye ajustes de biodisponibilidad. Ninguno menciona los antinutrientes. Ninguno te dice la proporción de compuestos que bloquean minerales frente a los minerales.
Esta es una brecha obvia, y es una brecha con consecuencias. La gente que toma decisiones dietéticas basándose en etiquetas recibe una imagen parcial. Si intentas aumentar tu ingesta de hierro comiendo espinacas, vas a absorber mucho menos hierro del que sugiere la etiqueta. Si eliges pan integral por el magnesio, los fitatos se llevan de vuelta la mayor parte. Si te cargas de batidos de kale crudo por el calcio, los goitrógenos y los oxalatos están trabajando de verdad en tu contra.
Un mejor formato de etiqueta mostraría dos columnas: **nutrientes listados** y **nutrientes biodisponibles**. La primera columna sería la información actual. La segunda ajustaría según los antinutrientes de la comida y el método de cocción indicado. Para las espinacas crudas, el calcio biodisponible sería de unos 5 mg, no 99 mg. Para las espinacas hervidas, más bien 50 mg. El consumidor sabría de verdad qué está absorbiendo.
La resistencia a esto vendría de la industria alimentaria, que hoy vende productos basándose en el contenido de nutrientes listado. Un cereal de desayuno "alto en hierro" podría resultar mucho menos impresionante una vez que se tengan en cuenta los fitatos. Una verdura de hoja "rica en calcio" podría estar en una clase de alimento completamente distinta. Las empresas que han construido marcas sobre la versión optimista de la etiqueta perderían margen de marketing.
Por eso el cambio no llegará voluntariamente. Tiene que llegar por la regulación, como ocurrió con las etiquetas nutricionales originales. Y debería llegar pronto, porque la brecha entre lo que la gente cree que come y lo que sus cuerpos realmente usan es grande y tiene consecuencias.
Las etiquetas de alimentos fueron un logro regulatorio importante del siglo XX. Le dijeron a los consumidores qué había en su comida. Hicieron responsables a los productores.
También están desactualizadas. Reportan lo que hay en la comida. No reportan lo que tu cuerpo puede usar. Para la mayoría de los alimentos, la brecha es lo bastante pequeña como para no importar. Para los alimentos con muchos antinutrientes, la brecha es enorme: a veces el contenido biodisponible de nutrientes es entre una quinta y una décima parte de lo que está listado.
Una porción de espinacas crudas es una celebración de la química vegetal. La mayor parte del hierro y el calcio no está disponible. Las etiquetas no lo dicen. Las guías de nutrición no lo dicen. Los libros de cocina no lo dicen. La narrativa cultural general sobre comer hojas verdes por los minerales no lo dice.
No es una conspiración. Es simplemente cómo se escribieron las regulaciones, en una época en la que nadie pensaba en la absorción.
Pero deberíamos pensar en ello ahora. Las etiquetas te dan una imagen de la comida que es técnicamente cierta y funcionalmente errónea. Una segunda columna, que muestre los nutrientes biodisponibles ajustados por el contenido de antinutrientes y la preparación habitual, cerraría la brecha.
Mientras tanto, aquí va el truco: **hierve tus espinacas. Remoja tus granos. Germina tus frijoles. Fermenta tu repollo. Toma vitamina C con alimentos ricos en hierro. No bebas café ni té con las comidas cuando comas para obtener minerales.**
O, como alternativa, acepta que estás obteniendo menos de lo que promete la etiqueta y simplemente come una gran variedad de alimentos y deja de preocuparte por ello.
De cualquier manera, al menos deberías saberlo.