Die Anti-Nährstoffe, von denen dir niemand erzählt

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Spinacia oleracea

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Die Anti-Nährstoffe, von denen dir niemand erzählt

Spinat ist berühmt dafür, voll Eisen und Calcium zu sein.

Popeye hat seine Karriere darauf aufgebaut. Generationen von Kindern wurde gesagt, sie sollen ihr Grünzeug essen, weil es voll der Mineralien steckt, die dein Körper braucht.

Hier ist der Teil, den das Etikett dir nicht verrät. Spinat enthält im Schnitt 1.145 mg Oxalate pro 100 Gramm. Oxalate binden Calcium, Eisen, Magnesium und Zink, genau die Mineralien, die der Spinat eigentlich liefern soll. Wenn dein Körper eine Portion Spinat verarbeitet hat, hat er nur einen Bruchteil des Eisens und fast kein Calcium aufgenommen, obwohl das Nährwertetikett etwas anderes versprochen hat.

Das Etikett sagt dir, was im Essen steckt. Es sagt dir nicht, was dein Körper tatsächlich verwerten kann.

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Triticum & Phaseolus

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Das Anti-Nährstoff-Problem geht weit über Spinat hinaus.

Pflanzen wollen nicht gefressen werden. Das ist die zentrale Tatsache der Pflanzenernährung, die wir in der Debatte über Essen irgendwie vergessen haben.

Tiere können vor Dingen weglaufen, die sie fressen wollen. Pflanzen können das nicht. Deshalb haben Pflanzen ein chemisches Arsenal entwickelt: Stoffe, die sie schwerer verdaulich machen, weniger nahrhaft oder schlicht unangenehm zu essen. Diese Stoffe sollen verhindern, dass man die Pflanze frisst, und sie wirken oft, indem sie die Aufnahme genau der Nährstoffe blockieren, die in dieser Pflanze stecken.

Diese Stoffe heißen Anti-Nährstoffe. Sie sind keine Gifte. In üblichen Mengen bringen sie dich nicht um. Aber sie senken stark, wie viel von den angegebenen Nährstoffen du tatsächlich aufnimmst. Und das Nährwertetikett gibt nach Branchenregel nur an, was im Essen steckt, nicht was biologisch verfügbar ist.

Du isst diese Stoffe jeden Tag. Auf dem Etikett stehen das Eisen und das Calcium. Nicht drauf steht, dass ein großer Teil durch andere Stoffe im selben Essen an der Aufnahme gehindert wird.

Tab. XLIII · Affinities of the plant defences

Point at a compound or a mineral. Iron has the most enemies: four, plus saponins.

Oxalate stecken in Spinat, Mangold, Rote Bete, Rhabarber, Mandeln, Süßkartoffeln und Tee. Sie binden Calcium und Eisen im Darm und verhindern so die Aufnahme. Bei Menschen, die zu Nierensteinen neigen, bilden sie Calciumoxalat-Kristalle, die häufigste Art von Nierenstein.

Phytate (Phytinsäure) sind vor allem in der Schale von Vollkorngetreide, in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten konzentriert. Sie binden Eisen, Zink, Magnesium und Calcium. Das Vollkornbrot, das angeblich voller Mineralstoffe ist, steckt auch voller Phytate, die genau diese Mineralstoffe an der Aufnahme hindern.

Lektine finden sich in Hülsenfrüchten (Bohnen, Erdnüsse, Sojabohnen) und in Vollkorngetreide. Sie können die Aufnahme von Calcium, Eisen, Phosphor und Zink stören. Manche Lektine reizen außerdem die Darmschleimhaut, wenn man viel davon isst. Deshalb können halbgare Kidneybohnen so heftige Magen-Darm-Beschwerden auslösen.

Goitrogene stecken in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Grünkohl, Kohl, Rosenkohl, Blumenkohl und Senfgrün. Sie können die Aufnahme von Jod verhindern, das die Schilddrüse braucht. Bei Menschen mit Jodmangel oder Schilddrüsenunterfunktion kann viel rohes Kreuzblütlergemüse die Schilddrüsenfunktion verschlechtern.

Tannine sind in Tee, Kaffee, Wein und Hülsenfrüchten. Sie senken die Eisenaufnahme. Der bekannte Rat, zu eisenhaltigen Mahlzeiten keinen Tee und keinen Kaffee zu trinken, kommt daher.

Saponine stecken in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Sie können die normale Aufnahme von Nährstoffen stören.

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Microscopium

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Ich zeige dir, was das bei einem einzigen Lebensmittel wirklich bedeutet.

Quelle: Petroski & Minich, 2020; Heaney et al. 1988 zur Calciumaufnahme aus Spinat. Das Etikett sagt dir, was im Essen steckt. Es sagt dir nicht, was dein Körper verwerten kann. Beim Spinat liegt die Lücke etwa beim Zehnfachen.

Die Oxalate übertreffen die Mineralstoffe, an die sie sich binden, im Verhältnis von etwa 11 zu 1. Das ist kein Unentschieden. Die Oxalate gewinnen.

Wenn Forscher tatsächlich messen, wie viel Calcium aus Spinat aufgenommen wird, sind es etwa 5 %. Von 99 mg Calcium im Essen nimmst du also etwa 5 mg auf. Zum Vergleich: Aus Milch werden etwa 30 % des Calciums aufgenommen. Um so viel verwertbares Calcium wie in einem Glas Milch zu bekommen, müsstest du mehrere Kilo Spinat essen.

Das Eisen ist etwas weniger betroffen, weil Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen sich unterschiedlich verhalten und weil Vitamin C im Spinat die Aufnahme fördert. Aber auch hier nimmst du nur einen kleinen Teil von dem auf, was das Etikett nahelegt.

Das macht Spinat nicht schlecht. Spinat enthält andere Stoffe, Folsäure, Vitamin K, Ballaststoffe, Antioxidantien, die unabhängig von den Mineralstoffen wertvoll sind. Aber die Grundgeschichte, die wir über Spinat erzählen, dass er eine hervorragende Eisen- und Calciumquelle ist, ist bestenfalls halb wahr.

Dasselbe Muster wiederholt sich bei fast jedem pflanzlichen Lebensmittel auf dem Planeten. Probier ein paar aus, such nach Name oder Kategorie:

Herbarium drawer · 53 specimens

AllLeafy greensCruciferousRoots & tubersLegumes & beansGrainsNuts & seedsSquashesFruit-vegetablesOther

• Spinach
• Kale
• Swiss chard
• Collard greens
• Beet greens
• Romaine lettuce
• Arugula
• Parsley
• Watercress
• Broccoli
• Cauliflower
• Brussels sprouts
• Cabbage
• Bok choy
• Carrot
• Sweet potato
• Potato
• Beetroot
• Onion
• Garlic
• Ginger
• Turnip
• Radish
• Parsnip
• Zucchini
• Pumpkin
• Butternut squash
• Chickpeas (dry)
• Black beans (dry)
• Kidney beans (dry)
• Lentils (dry)
• Soybeans (dry)
• Peanuts
• Green peas
• Oats
• Brown rice
• White rice
• Whole wheat
• Corn
• Quinoa
• Almonds
• Cashews
• Walnuts
• Tomato
• Eggplant
• Bell pepper
• Cucumber
• Avocado
• Asparagus
• Artichoke
• White mushroom
• Rhubarb
• Cocoa powder

Sheet 01

Spinach

Leafy greens · per 100 g raw

• Iron0.1 mg of 2.7 mg~2% absorbed, blocked by oxalate
• Calcium5 mg of 99 mg~5% absorbed, blocked by oxalate
• Magnesium15.8 mg of 79 mg~20% absorbed, blocked by oxalate
• Zinc0.1 mg of 0.5 mg~15% absorbed

Defences on fileOxalate 970 mg

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Ars coquinaria

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Die gute Nachricht: Anti-Nährstoffe sind kein Schicksal. Man kann sie durch die Zubereitung deutlich senken.

Quelle: Chai & Liebman 2005 (Oxalate); Lestienne et al. 2005; Duhan et al. 2002 (Phytate); diverse. Traditionelle Zubereitungsmethoden gibt es aus gutem Grund. Die Bewegung „Roh ist am besten“ der letzten 20 Jahre ist bei der Mineralstoffaufnahme in die falsche Richtung gegangen.

The kitchen apothecary · pick a method

Boiling spinachBoiling Swiss chardSoaking grainsSprouting legumesFermentingCooking beans thoroughly

−87%

Boiling spinach (12 minutes)

87% oxalate reduction.

Each crystal is 1% of the oxalate. Faded ones are gone.

Spinat 12 Minuten zu kochen senkt den Oxalatgehalt um 87 %. Mangold sinkt ähnlich, um 85 %. Das ist einer der wenigen Fälle, in denen die alte Volksweisheit zum Gemüsekochen einen klaren ernährungswissenschaftlichen Grund hat.

Getreide einweichen senkt den Phytatgehalt um 17 bis 28 %. Deshalb war das traditionelle Vorbereiten von Getreide, das Einweichen über Nacht vor dem Kochen, nicht nur eine Frage des Geschmacks.

Hülsenfrüchte keimen lassen senkt den Phytatgehalt um über 60 %. Deshalb sind gekeimte Linsen, Mungbohnen und Ähnliches leichter verdaulich und besser verwertbar als ihre ungekeimten Varianten.

Fermentieren senkt Phytate und Lektine deutlich. Sauerteigbrot hat wesentlich weniger Phytate als normales Hefebrot. Tempeh hat weniger als ungefermentierte Sojabohnen. Sauerkraut hat weniger als roher Kohl.

Kochen macht Lektine im Allgemeinen unwirksam. Rohe Kidneybohnen enthalten genug Lektine, um bei größeren Mengen eine schwere Vergiftung auszulösen. Richtig gegarte Kidneybohnen enthalten fast keine mehr.

Das Muster ist eindeutig: Traditionelle Methoden wie Einweichen, Keimen, Fermentieren und langes Garen, die Menschen seit Tausenden Jahren nutzen, senken die Anti-Nährstoffe meist spürbar. Der Trend „Roh ist am besten“ der letzten zwanzig Jahre ist in vielen Fällen in die falsche Richtung gegangen.

Die Nährwertetiketten auf verpackten Lebensmitteln sind gesetzlich vorgeschrieben. Das Format ist in den meisten Ländern standardisiert: Kalorien, Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß, wichtige Vitamine, wichtige Mineralstoffe. In den USA legt die FDA das Format fest. In der EU tut das eine Verordnung aus dem Jahr 2011. Jedes Format hat jahrelange regulatorische Verhandlungen durchlaufen.

Keines davon enthält Angaben zur biologischen Verfügbarkeit. Keines erwähnt Anti-Nährstoffe. Keines nennt das Verhältnis von mineralstoffblockierenden Stoffen zu Mineralstoffen.

Das ist eine offensichtliche Lücke, und sie hat Folgen. Menschen, die Ernährungsentscheidungen anhand von Etiketten treffen, bekommen ein unvollständiges Bild. Wenn du deine Eisenaufnahme mit Spinat steigern willst, nimmst du viel weniger Eisen auf, als das Etikett suggeriert. Wenn du Vollkornbrot wegen des Magnesiums isst, nehmen die Phytate einen Großteil davon wieder weg. Wenn du für das Calcium viel rohe Grünkohl-Smoothies trinkst, arbeiten Goitrogene und Oxalate gegen dich.

Ein besseres Etikettenformat würde zwei Spalten zeigen: angegebene Nährstoffe und biologisch verfügbare Nährstoffe. Die erste Spalte wäre die heutige Information. Die zweite würde die Anti-Nährstoffe im Lebensmittel und die übliche Zubereitung berücksichtigen. Bei rohem Spinat wären das verfügbare Calcium etwa 5 mg statt 99 mg. Bei gekochtem Spinat eher 50 mg. Der Verbraucher wüsste dann wirklich, was er aufnimmt.

Proposed form · two columns

Spinach

Raw, 100 gBoiled 12 min

Per 100 g	Listed	Bioavailable
Calcium	99 mg	~5 mg
Iron	2.7 mg	~0.05 mg
Magnesium	79 mg	reduced
Oxalates	1,145 mg	binds the above

Raw: the oxalates win. Of 99 mg of calcium, about 5 mg reach you.

Gegen diese Idee würde sich die Lebensmittelindustrie wehren, die Produkte bisher mit den angegebenen Nährstoffen bewirbt. Ein Frühstücksmüsli „reich an Eisen“ wirkt vielleicht weit weniger beeindruckend, wenn man die Phytate einrechnet. Ein Blattgemüse „reich an Calcium“ gehört vielleicht in eine ganz andere Lebensmittelkategorie. Firmen, die Marken auf der optimistischen Version des Etiketts aufgebaut haben, würden Marketingvorteile verlieren.

Genau deshalb wird sich das nicht freiwillig ändern. Es muss über Regulierung passieren, so wie bei den ursprünglichen Nährwertetiketten. Und es sollte bald passieren, denn die Lücke zwischen dem, was Menschen zu essen glauben, und dem, was ihr Körper tatsächlich verwertet, ist groß und hat Folgen.

Nährwertetiketten waren eine große regulatorische Errungenschaft des 20. Jahrhunderts. Sie sagten den Verbrauchern, was in ihrem Essen steckt. Sie machten Hersteller verantwortlich.

Heute sind sie aber veraltet. Sie geben an, was im Essen steckt. Sie geben nicht an, was dein Körper verwerten kann. Bei den meisten Lebensmitteln ist die Lücke klein genug, um keine Rolle zu spielen. Bei Lebensmitteln mit vielen Anti-Nährstoffen ist sie riesig. Manchmal liegt der biologisch verfügbare Nährstoffanteil nur bei einem Fünftel bis einem Zehntel dessen, was angegeben ist.

Eine Portion rohen Spinat ist eine Feier der Pflanzenchemie. Der größte Teil des Eisens und des Calciums ist nicht verfügbar. Die Etiketten sagen das nicht. Die Ernährungsratgeber sagen das nicht. Die Kochbücher sagen das nicht. Die allgemeine kulturelle Erzählung, dass man für Mineralstoffe viel Blattgemüse isst, sagt das auch nicht.

Es ist keine Verschwörung. So wurden die Vorschriften eben geschrieben, zu einer Zeit, als niemand an die Aufnahme dachte.

Aber wir sollten jetzt darüber nachdenken. Die Etiketten zeigen dir ein Bild des Essens, das technisch stimmt und praktisch falsch ist. Eine zweite Spalte mit biologisch verfügbaren Nährstoffen, angepasst an Anti-Nährstoffe und übliche Zubereitung, würde die Lücke schließen.

Bis dahin hier der Trick: Koch deinen Spinat. Weich deine Körner ein. Lass deine Bohnen keimen. Fermentiere deinen Kohl. Trink Vitamin C zu eisenreichen Lebensmitteln. Trink keinen Kaffee und keinen Tee zu den Mahlzeiten, wenn du auf Mineralstoffe achtest.

Oder du akzeptierst, dass du weniger bekommst, als das Etikett verspricht, isst eine breite Auswahl an Lebensmitteln und machst dir keine Gedanken mehr darüber.

So oder so solltest du es wenigstens wissen.