مضادات المغذيات التي لا يخبرك أحد عنها

Plate I. of IV

Spinacia oleracea

❦

مضادات المغذيات التي لا يخبرك أحد عنها

السبانخ مشهور بكونه ممتلئًا بالحديد والكالسيوم.

بنى بوباي حياته المهنية على ذلك. أُخبرت أجيال من الأطفال بأكل الخضرة لأن الخضرة محمّلة بالمعادن التي يحتاجها جسمك.

إليك الجزء الذي لا يخبرك به الملصق. السبانخ يحتوي على متوسط 1145 ملغ من الأوكسالات لكل 100 غرام. الأوكسالات ترتبط بالكالسيوم، الحديد، المغنيسيوم، والزنك، نفس المعادن التي يُفترض أن يوفّرها السبانخ. بحلول الوقت الذي ينهي فيه جسمك معالجة حصة من السبانخ، تكون قد امتصصت جزءًا فقط من الحديد ولا شيء تقريبًا من الكالسيوم الذي وعد به الملصق الغذائي.

الملصق يخبرك بما في الطعام. لا يخبرك بما يستطيع جسمك استخدامه فعلًا.

Plate II. of IV

Triticum & Phaseolus

❦

هذه مشكلة مضادات المغذيات، وهي أكبر من السبانخ.

النباتات لا تريد أن تُؤكَل. هذه هي الحقيقة المركزية لتغذية النباتات التي نسيناها بطريقة ما في النقاشات الشعبية للطعام.

الحيوانات تستطيع الهروب من أشياء تريد أكلها. النباتات لا تستطيع. لذا طوّرت النباتات ترسانة كيميائية من المركّبات التي تجعلها أصعب للهضم، أقل غذاءً للاستهلاك، أو غير ممتعة بشكل نشط للأكل. هذه المركّبات مصمَّمة لتثبيط أن تُؤكَل، وغالبًا ما تعمل عبر منع امتصاص المغذيات في النبات نفسه الذي يحتويها.

هذه المركّبات تُسمّى مضادات المغذيات. ليست سمومًا. لن تقتلك بكميات غذائية عادية. لكنها تقلّل بشكل كبير كم تمتصّ من المغذيات المُدرَجة في الطعام. والملصق الغذائي، بموجب اتفاقية الصناعة، يُبلّغ فقط بما هو في الطعام، لا ما هو قابل للامتصاص.

أنت تأكل هذه المركّبات كل يوم. الملصق يخبرك عن الحديد والكالسيوم. لا يخبرك أن جزءًا كبيرًا يُمنَع من الامتصاص من قبل أشياء أخرى في الطعام نفسه.

Tab. XLIII · Affinities of the plant defences

Point at a compound or a mineral. Iron has the most enemies: four, plus saponins.

الأوكسالات توجد في السبانخ، السلق السويسري، الشمندر، الراوند، اللوز، البطاطا الحلوة، والشاي. ترتبط بالكالسيوم والحديد في الأمعاء، مانعة الامتصاص. في الأشخاص المعرّضين لحصى الكلى، تشكّل بلورات أوكسالات الكالسيوم، النوع الأكثر شيوعًا من حصى الكلى.

الفيتات (حمض الفيتيك) مركّزة في نخالة الحبوب الكاملة، في المكسّرات، في البذور، وفي البقوليات. ترتبط بالحديد، الزنك، المغنيسيوم، والكالسيوم. الخبز من الحبوب الكاملة الذي يُفترض أنه ممتلئ بالمعادن ممتلئ أيضًا بالفيتات التي تمنع تلك المعادن من الامتصاص.

الليكتينات توجد في البقوليات (الفاصوليا، الفول السوداني، فول الصويا) والحبوب الكاملة. يمكنها التداخل مع امتصاص الكالسيوم، الحديد، الفوسفور، والزنك. بعض الليكتينات تهيّج أيضًا بطانة الأمعاء عند الاستهلاك بكميات كبيرة؛ لهذا الفاصوليا الحمراء غير المطبوخة بشكل صحيح يمكن أن تسبّب اضطرابًا هضميًا شديدًا.

المسبّبات للدراق توجد في الخضروات الصليبية: البروكلي، الكيل، الملفوف، كرنب بروكسل، القرنبيط، وخضروات الخردل. يمكنها منع امتصاص اليود، الذي تحتاجه الغدة الدرقية. في الأشخاص بنقص اليود أو قصور الغدة الدرقية، الاستهلاك العالي للخضروات الصليبية النيئة يمكن أن يفاقم وظيفة الغدة الدرقية.

العفص في الشاي، القهوة، النبيذ، والبقوليات. يقلّل امتصاص الحديد. النصيحة القياسية بعدم شرب الشاي أو القهوة مع وجبات تحتوي على الحديد تأتي من هذا.

الصابونينات في البقوليات والحبوب الكاملة. يمكنها التداخل مع الامتصاص الطبيعي للمغذيات.

Plate III. of IV

Microscopium

❦

دعني أُريك ما يعنيه هذا فعلًا مع طعام واحد.

المصدر: Petroski & Minich، 2020؛ دراسات Heaney وآخرين 1988 على امتصاص الكالسيوم من السبانخ. الملصق يخبرك بما في الطعام. لا يخبرك بما يستطيع جسمك استخدامه. للسبانخ، الفجوة نحو 10 أضعاف.

الأوكسالات تتجاوز المعادن التي ستربطها بعامل 11 إلى 1 تقريبًا. هذا ليس تعادلًا. الأوكسالات تفوز.

عندما يقيس الباحثون فعلًا كم من الكالسيوم من السبانخ يُمتَصّ، الإجابة نحو 5%. لذا من 99 ملغ من الكالسيوم في الطعام، تمتصّ نحو 5 ملغ. للمقارنة، امتصاص الكالسيوم من الحليب نحو 30%. للحصول على نفس الكالسيوم القابل للاستخدام مثل كوب حليب واحد، ستحتاج لأكل عدة باوندات من السبانخ.

الحديد متأثّر أقل قليلًا، لأن الحديد الهيمي والحديد غير الهيمي يتصرّفان بشكل مختلف، ولأن فيتامين C في السبانخ يساعد في الامتصاص. لكنك لا تزال تمتصّ جزءًا صغيرًا ممّا يقترحه الملصق.

هذا لا يجعل السبانخ سيّئًا. السبانخ فيه أشياء أخرى، الفولات، فيتامين K، الألياف، مضادات الأكسدة، وهي قيّمة بشكل مستقل عن المعادن. لكن القصة الأساسية التي نرويها عن السبانخ، أنه مصدر ممتاز للحديد والكالسيوم، هي في أحسن الأحوال نصف صحيحة.

النمط نفسه يتكرر عبر كل طعام نباتي تقريبًا على الكوكب. جرّب بعضًا، ابحث بالاسم أو الفئة:

Herbarium drawer · 53 specimens

AllLeafy greensCruciferousRoots & tubersLegumes & beansGrainsNuts & seedsSquashesFruit-vegetablesOther

• Spinach
• Kale
• Swiss chard
• Collard greens
• Beet greens
• Romaine lettuce
• Arugula
• Parsley
• Watercress
• Broccoli
• Cauliflower
• Brussels sprouts
• Cabbage
• Bok choy
• Carrot
• Sweet potato
• Potato
• Beetroot
• Onion
• Garlic
• Ginger
• Turnip
• Radish
• Parsnip
• Zucchini
• Pumpkin
• Butternut squash
• Chickpeas (dry)
• Black beans (dry)
• Kidney beans (dry)
• Lentils (dry)
• Soybeans (dry)
• Peanuts
• Green peas
• Oats
• Brown rice
• White rice
• Whole wheat
• Corn
• Quinoa
• Almonds
• Cashews
• Walnuts
• Tomato
• Eggplant
• Bell pepper
• Cucumber
• Avocado
• Asparagus
• Artichoke
• White mushroom
• Rhubarb
• Cocoa powder

Sheet 01

Spinach

Leafy greens · per 100 g raw

• Iron0.1 mg of 2.7 mg~2% absorbed, blocked by oxalate
• Calcium5 mg of 99 mg~5% absorbed, blocked by oxalate
• Magnesium15.8 mg of 79 mg~20% absorbed, blocked by oxalate
• Zinc0.1 mg of 0.5 mg~15% absorbed

Defences on fileOxalate 970 mg

Plate IV. of IV

Ars coquinaria

❦

الخبر السار هو أن مضادات المغذيات ليست قدرًا. يمكن تقليلها بشكل كبير من خلال كيفية إعداد الطعام.

المصدر: Chai وLiebman 2005 (أوكسالات)؛ Lestienne وآخرون 2005؛ Duhan وآخرون 2002 (فيتات)؛ متنوّع. طرق إعداد الطعام التقليدية وُجدت لسبب. حركة "النيء أفضل" في العشرين عامًا الماضية كانت تتحرّك في الاتجاه الخاطئ لامتصاص المعادن.

The kitchen apothecary · pick a method

Boiling spinachBoiling Swiss chardSoaking grainsSprouting legumesFermentingCooking beans thoroughly

−87%

Boiling spinach (12 minutes)

87% oxalate reduction.

Each crystal is 1% of the oxalate. Faded ones are gone.

غلي السبانخ لـ 12 دقيقة يقلّل محتوى الأوكسالات بـ 87%. السلق السويسري، بالمثل، ينخفض 85%. هذه واحدة من الحالات القليلة التي يكون فيها للحكمة الشعبية التقليدية حول طبخ الخضروات أساس غذائي واضح فعلًا.

نقع الحبوب يقلّل محتوى الفيتات بـ 17-28%. لهذا كان الإعداد التقليدي للحبوب، نقع طوال الليل قبل الطبخ، ليس فقط من أجل المذاق.

تنبيت البقوليات يقلّل محتوى الفيتات بأكثر من 60%. لهذا العدس، الفاصوليا المنبتة، وما شابه أسهل للهضم وأكثر إتاحة غذائيًا من نسخها غير المنبتة.

التخمير يقلّل بشكل دراماتيكي كلًّا من الفيتات والليكتينات. خبز الخميرة الطبيعية فيه فيتات أقل بكثير من خبز الخميرة العادي. التيمبه فيه أقل من فول الصويا غير المخمّر. الـ Sauerkraut فيه أقل من الملفوف النيء.

الطبخ بشكل عام يعطّل الليكتينات. الفاصوليا الحمراء النيئة تحتوي على ليكتينات كافية لتسبّب تسممًا حادًا إذا أُكلت بكمية؛ الفاصوليا الحمراء المطبوخة بشكل صحيح تحتوي على لا شيء تقريبًا.

النمط متسق: طرق الإعداد التقليدية، النقع، التنبيت، التخمير، الطبخ المطوّل، التي استخدمها البشر لآلاف السنين تقوم عادة بتخفيض مضادات المغذيات بشكل ذي معنى. اتجاه طعام "النيء أفضل" في العشرين عامًا الماضية، في كثير من الحالات، كان يتحرّك في الاتجاه الخاطئ.

الملصقات الغذائية التي تراها على الطعام المعبّأ مفروضة من قبل المنظّمين. الصيغة موحّدة في معظم البلدان: السعرات، الدهون، الكربوهيدرات، البروتين، الفيتامينات الرئيسية، المعادن الرئيسية. في الولايات المتحدة، الصيغة تحدّدها FDA. في الاتحاد الأوروبي، لائحة 2011. كل صيغة مرّت بسنوات من التفاوض التنظيمي.

لا أيّ منها يتضمّن تعديلات إتاحة حيوية. لا أيّ منها يذكر مضادات المغذيات. لا أيّ منها يخبرك بنسبة المركّبات المانعة للمعادن إلى المعادن.

هذه فجوة واضحة، وهي فجوة بعواقب. الناس الذين يتّخذون اختيارات غذائية بناءً على الملصقات يحصلون على صورة جزئية. إذا كنت تحاول زيادة مدخول الحديد بأكل السبانخ، ستمتصّ حديدًا أقل بكثير ممّا يقترحه الملصق. إذا كنت تختار خبز الحبوب الكاملة للمغنيسيوم، الفيتات تستعيد معظمه. إذا كنت تتحمّل بسموثيات الكيل النيئة للكالسيوم، المسبّبات للدراق والأوكسالات تقوم بعمل حقيقي ضدّك.

صيغة ملصق أفضل ستُظهر عمودين: المغذيات المُدرَجة والمغذيات القابلة للامتصاص. العمود الأول سيكون المعلومات الحالية. الثاني سيُعدّل لمضادات المغذيات في الطعام وطريقة الطبخ المشار إليها. للسبانخ النيء، الكالسيوم القابل للامتصاص سيكون ~5 ملغ، لا 99 ملغ. للسبانخ المغلي، أكثر مثل 50 ملغ. سيعرف المستهلك فعلًا ما يمتصّه.

Proposed form · two columns

Spinach

Raw, 100 gBoiled 12 min

Per 100 g	Listed	Bioavailable
Calcium	99 mg	~5 mg
Iron	2.7 mg	~0.05 mg
Magnesium	79 mg	reduced
Oxalates	1,145 mg	binds the above

Raw: the oxalates win. Of 99 mg of calcium, about 5 mg reach you.

الردّ على هذا سيأتي من صناعة الطعام، التي تسوّق المنتجات حاليًا على محتوى المغذيات المُدرَج. حبوب إفطار "غنية بالحديد" قد تكون أقل إثارة بكثير بمجرد احتساب الفيتات. خضرة ورقية "غنية بالكالسيوم" قد تكون في فئة طعام مختلفة كليًا. الشركات التي بنت علامات تجارية على النسخة المتفائلة من الملصق ستفقد رافعة التسويق.

هذا بالضبط لماذا لن يحدث التغيير طوعًا. يحتاج أن يحدث عبر التنظيم، بالطريقة التي حدثت بها الملصقات الغذائية الأصلية. ويجب أن يحدث قريبًا، لأن الفجوة بين ما يظن الناس أنهم يأكلونه وما تستخدمه أجسامهم فعلًا كبيرة ولها عواقب.

الملصقات الغذائية كانت إنجازًا تنظيميًا كبيرًا للقرن العشرين. أخبرت المستهلكين بما كان في طعامهم. حاسبت المنتجين.

هي أيضًا قديمة. تُبلّغ بما في الطعام. لا تُبلّغ بما يستطيع جسمك استخدامه. لمعظم الأطعمة، الفجوة صغيرة بما يكفي ألّا تهم. للأطعمة العالية بمضادات المغذيات، الفجوة ضخمة، أحيانًا محتوى المغذيات القابل للامتصاص هو خُمس إلى عُشر ما هو مُدرَج.

حصة من السبانخ النيء احتفاء بكيمياء النبات. معظم الحديد والكالسيوم غير متاحَين. الملصقات لا تقول ذلك. الأدلة الغذائية لا تقول ذلك. كتب الطبخ لا تقول ذلك. السردية الثقافية العامة حول أكل الخضرة الورقية للمعادن لا تقول ذلك.

ليس مؤامرة. هي فقط الطريقة التي كُتبت بها التنظيمات، في عصر لم يكن أحد يفكّر فيه بالامتصاص.

لكن يجب أن نفكّر فيه الآن. الملصقات تعطيك صورة عن الطعام صحيحة تقنيًا وخاطئة وظيفيًا. عمود ثانٍ، يُظهر المغذيات القابلة للامتصاص المعدّلة لمحتوى مضادات المغذيات والإعداد القياسي، سيغلق الفجوة.

حتى ذلك الحين، إليك شفرة الغش: اغلِ السبانخ. انقع الحبوب. نبّت الفاصوليا. خمّر الملفوف. اشرب فيتامين C مع الأطعمة الغنية بالحديد. لا تشرب القهوة أو الشاي مع الوجبات عندما تأكل من أجل المعادن.

أو، كبديل، اقبل أنك تحصل على أقل ممّا يعد به الملصق، وفقط كُل تشكيلة واسعة من الأطعمة، وتوقّف عن القلق حيالها.

في كلتا الحالتين، يجب أن تعرف على الأقل.